Tu vis dans un autre pays. Tout le monde imagine que tu vis un rêve éveillé, se dit que tu as trop de chance. Mais ta réalité est tout autre. Tu te sens vide, fatigué.e, triste, tu te demandes où tu en es.
Être en dépression ou en déprime en expatriation est très fréquent. Tu en entends juste peu parler parce que beaucoup de personnes en ont honte et culpabilisent. Comme si en expatriation on n’avait pas « le droit » d’aller mal (c’est faux bien entendu, tu as limite encore plus le droit !).
Dans cet article je vais t’expliquer pourquoi c’est normal de tomber en dépression pendant l’expatriation et bien entendu te donner des pistes pour aller mieux. Let’s go !
L’expatriation peut-elle vraiment provoquer une dépression ?
Absolument ! Que ce soit le changement en lui-même ou un évènement qui se passe pendant l’expatriation, tu y es souvent beaucoup plus sensible.
Elle peut arriver au début à cause de la perte de repère, du fait de devoir tout recommencer à zéro. N’oublie pas que ton mental n’aime que ce qui est familier : donc le balancer dans un tout nouvel environnement, ça peut le faire paniquer et il se met en veille. Le stress du départ, et l’adaptation difficile une fois sur place sont aussi des facteurs aggravants. Et bien sûr, pendant ton aventure, tout changement brusque, période de transition, deuil (décès, rupture amoureuse ou amicale, pro), hiver qui s’éternise, etc. y est aussi propice.
Es-tu en dépression ou as-tu le mal du pays ?
Les signes peuvent être similaires, mais le but c’est de pouvoir savoir où tu en es pour voir quoi faire ! Le but n’est pas non plus de t’alarmer pour rien. Alors voyons les symptômes des deux :
| Les signes du mal du pays : | Les signes d’une dépression : |
| – Nostalgie de ton pays d’origine à fond : tu as des flashbacks, tu fais des comparaisons tout le temps (en défaveur de ton nouveau pays bien sûr), tout te manque – Tu es vraiment en train de demander si tu ne devrais pas rentrer – C’est une tristesse plutôt passagère, vraiment focus sur le pays | – Tristesse persistante – Perte de plaisir, d’envie qui dure – Perte de sens au quotidien – Fatigue importante – Baisse de ton estime de toi – Troubles du sommeil |
Que faire si tu fais une dépression pendant ton expatriation ?
Ne t’inquiète pas, il y a plein de choses à faire pour participer activement à ta guérison ! Voici mes conseils :
- Repose-toi à fond
La dépression, ça fatigue énormément. Ça veut dire que tu te réveilles déjà le matin avec moins de 100% d’énergie disponible. Donc forcément, tu te fatigues beaucoup plus. N’oublie pas que tu dois autant te reposer que tu ne te dépenses. Couche-toi plus tôt, allonge tes nuits, fais des siestes.
- Remarque intentionnellement tout le positif dans ton quotidien
Même si la big picture te paraît négative, le but va être de remarquer tous les petits plaisirs de ton quotidien. Ça peut être tes jolis draps, ton délicieux café du matin, avoir pris le temps de faire 10 min de méditation, la sensation du soleil sur ta peau, entendre les oiseaux chanter, etc. Prends le temps de te dire à quel point tu aimes cet élément et de t’enthousiasmer dessus. À faire à chaque fois, chaque jour bien sûr, pour les mêmes choses. Le but c’est d’ancrer une pensée positive associée à cette action ou cet objet.
- Relâche le non-nécessaire, focus sur ton self-care
Ce n’est pas le moment de prendre plein de projets facultatifs, de faire du people pleasing, d’essayer d’en faire too much. Réduis au maximum tes impératifs pour faire de la place à ton self-care. Prendre une bonne douche chaude, 10 min de stretching, 30 min de lecture plaisir etc. Là il te faut une atmosphère la plus cocooning possible !
- Ne reste pas seul.e : entoure-toi bien, appelle tes proches
Souvent en dépression tu as tendance à t’isoler. Les gens te prennent de l’énergie, tu te sens en décalage, etc. Sauf qu’il est important de garder ta vie sociale quand même active. Pas besoin de te forcer à aller en soirée, mais des petits cafés tranquilles, une ou 2 heures de catch up chez toi par exemple peuvent te maintenir à flot.
N’hésite pas non plus à appeler tes proches et ami.es restés dans ton pays d’origine, ils seront contents d’avoir de tes nouvelles.
- Et enfin, prends un peu de recul sur les différents aspects de ta vie
Amitié, amour, travail, loisirs, famille, vie quotidienne… Sont-ils tous présents et épanouis ? Sinon, quels petits pas pourrais-tu faire pour les améliorer ?
Parfois, passer à l’action, même un petit peu, aide à apaiser la dépression. Ton mental peut se sentir coincé sur certains sujets et lui montrer que tu peux aller de l’avant peut le relancer. Même un tout petit progrès peut changer beaucoup de choses.
Si ton mal-être dure depuis plusieurs semaines, que tu te sens seul.e et démuni.e face à cette situation et que tu aimerais t’en sortir, pense à te faire accompagner. Tout.e seul.e, il est parfois difficile de prendre du recul sur les causes réelles et d’y voir clair sur la façon de mettre en place les bonnes pratiques.
Si tu souhaites réserver une séance de thérapie, je te laisse prendre RDV ici.
FAQ
L’expatriation peut-elle provoquer une dépression ?
Oui, même si c’est une étape de vie voulue et préparée, elle reste un changement de vie majeur qui peut fortement perturber le mental.
Combien de temps dure le choc culturel ?
Il peut prendre de quelques semaines à plusieurs mois. Si vraiment il est très intense et te gâche ton quotidien, n’hésite pas à te faire accompagner pour qu’il passe plus vite.
Est-ce que ça veut dire que je dois rentrer dans mon pays d’origine ?
Non pas forcément ! Beaucoup de facteurs peuvent causer une dépression et parfois c’est juste le changement qui a un peu de mal à être digéré, le mental a juste besoin d’un peu de temps. Prends le temps d’explorer les causes profondes avant d’agir.