Comment bien préparer son expatriation sur le plan psychologique ?

Ça y est, ta décision est prise : tu vas t’expatrier ! Tu as même peut-être commencé les démarches administratives, tu t’intéresses à la logistique, tu repères les apparts sur place… mais est-ce que tu as pensé à ta préparation psychologique avant ton expatriation ?

La préparation mentale est un point essentiel de la réussite de ton expatriation : mieux tu iras, plus l’adaptation sera facile et plus tu sauras rebondir face aux imprévus. Ton mental va de toute façon être challengé pendant l’expatriation, donc plus tu es préparé.e, plus facile ça sera.

Pourquoi préparer son expatriation sur le plan psychologique ?

Cette préparation psychologique de l’expatriation est souvent le grand oublié des préparatifs. Et pourtant, elle est très importante ! En effet, ton mental n’est pas fait pour l’incertitude, il déteste ça. Son but, c’est toujours de te garder dans ta zone de confort, qu’elle soit réellement confortable ou non. C’est donc normal pour lui de t’inciter à ne PAS sauter le pas car à ses yeux, ça représente un danger.

Il va donc souvent t’envoyer ce qu’on appelle des « leurres », c’est-à-dire de l’inconfort physique ou mental pour te garder là où il souhaite. Ça te dit probablement quelque chose : des pensées négatives, anxieuses, des préoccupations auxquelles tu n’avais pas forcément réfléchi avant, ou encore des symptômes physiques de l’anxiété, voire une grosse fatigue dès que tu essaies de te pencher sur le projet.

Plus ton projet sera bien préparé, moins ton mental aura peur du changement car il sera déjà projeté dans cette nouvelle aventure. Il paniquera moins et s’adaptera mieux. Une bonne préparation psychologique à l’expatriation permet justement d’anticiper ces difficultés plutôt que de les subir.

Les principaux défis psychologiques de l’expatriation

En expatriation, tu rencontres plusieurs types de défis psychologiques qui peuvent te secouer au début mais aussi tout au long de ton expatriation. Bien sûr, ici on parle de façon générale, sans rentrer dans les problèmes de couple, de famille, etc.

La perte de repère

Tu arrives dans un endroit dans lequel tu n’as jamais vécu : tu repars totalement de zéro pour tes repères quotidiens. Tout ce qui d’habitude ne te prend aucune énergie ou est fait machinalement va, là, te demander de la réflexion. T’adapter et découvrir peuvent bien entendu être excitant et sympa, mais ça te prend aussi beaucoup d’énergie, et notamment d’énergie mentale.

Ton mental peut s’inquiéter à ce moment-là : tout est si nouveau pour lui qui adore tout connaître ! Selon les personnes, les réactions peuvent être différentes mais tu peux ressentir de l’anxiété disproportionnée voire même déclencher une dépression à ton arrivée (c’est plus courant que tu ne le penses donc pas de honte à avoir si ça t’arrive).

Il est important de ne pas interpréter ces signaux comme un besoin absolu de rentrer. Il s’agit souvent juste d’une période d’ajustement de ton mental à tous ces changements. Je t’encourage bien sûr à te faire accompagner, mais pas forcément à prendre une décision hâtive sur ton changement de pays.

La solitude et l’isolement

Que tu arrives seul.e, en couple ou avec un.e ami.e, tu laisses derrière toi la vie sociale que tu as mis des années à construire sur mesure, au fur et à mesure de tes rencontres. Généralement, tu n’as jamais eu à « travailler » pour rencontrer les amis que tu laisses derrière toi : tu les as rencontrés au hasard et tu t’es simplement attaché.e à eux. En expat, c’est une autre histoire : personne ne t’attend devant chez toi et les débuts sont souvent compliqués.

Tu peux aussi te sentir peu à peu en décalage avec tes parents et proches restés dans ton pays d’origine. Ils ne vivent pas la même chose que toi et ont donc forcément plus de difficultés à te comprendre parfaitement. En revanche, ça ne doit pas freiner ta communication et ton honnêteté. Tu as aussi le droit d’aller mal, même si tu as choisi cette vie.

Lorsque les difficultés s’accumulent à l’arrivée, tu peux ressentir le poids de la solitude s’installer. Il faut en effet du temps pour rencontrer du monde et laisser les amitiés se solidifier. Là aussi, n’hésite pas à aller chercher du soutien auprès de tes proches back home, en précisant si besoin que tu ne cherches pas de solutions, juste une oreille attentive.

Le choc culturel et les déceptions

Bien sûr, tu as préparé ton expatriation, donc tu sais à quoi t’attendre globalement, mais il y aura toujours des choses qui vont te surprendre, moins te plaire que prévu. Doublées au choc culturel qui arrive souvent après quelques semaines ou quelques mois, c’est parfois un peu difficile à digérer.

Le choc culturel suit plusieurs phases bien définies, qui rappellent les phases du deuil. Ces phases ne sont pas forcément chronologiques, surtout lorsqu’on arrive aux étapes les plus avancées. Les voici :

• La lune de miel

Tu viens généralement d’arriver, tout est parfait. Tu découvres avec émerveillement ton nouveau lieu de vie. Chaque différence culturelle est perçue comme intéressante et surprenante. Bref, le quotidien est une aventure.

• Le choc culturel

Ces différences si charmantes le sont maintenant beaucoup moins. Elles impactent ton quotidien de façon négative et elles te fatiguent. Ton pays d’origine te manque et les spécificités de ton nouveau pays t’agacent. Tu te demandes si tu es bien au bon endroit, si tu as fait le bon choix en venant ici, etc. Comme on le disait plus haut, cette phase peut atteindre ta santé mentale et te déclencher de l’anxiété et de la dépression.

• L’adaptation

Ton mental commence à se détendre. Tu commences à comprendre le fonctionnement de ton nouveau pays et à mettre en place des méthodes pour t’y adapter, plutôt que de tout rejeter en bloc. Tu trouves tes marques et tu commences à mettre en place une routine qui te convient.

• L’intégration

Ça y est, tu l’as fait ! Tu maîtrises les rouages de ta nouvelle vie. Ça ne veut pas dire que tout te plaît ou te convient forcément, mais tu comprends comment la vie fonctionne et tu sais t’y adapter.
Lors de nouvelles difficultés, tu pourras peut-être repasser par le choc culturel et l’adaptation, mais tu connais déjà ce mécanisme. Il faut juste un peu de patience et d’acceptation.

Le changement d’identité

L’expatriation va remettre plein de choses en perspective concernant qui tu es. Tu vas rencontrer de nouvelles personnes, faire plein de nouvelles expériences et te découvrir d’une façon totalement nouvelle. Les sorties de zone de confort te permettent en effet de te connaître encore plus en profondeur.

Tu vas remettre en question plein de choses qui ne te correspondent plus et te rendre compte de tous les « moules » dans lesquels t’étais plié.e dans ta vie d’avant. Généralement, tu as toujours un rôle dans chacune de tes relations. Par exemple, tu étais peut-être la maman de ton groupe d’amis : celle qui est sérieuse, qui prend les décisions parce-que c’était la personne que tu étais à l’époque. Mais avec l’expatriation tu vas évoluer et te rendre compte que ce n’est plus toi et que tu souhaites incarner autre chose.

Le problème, c’est que cette nouvelle personne n’est pas celle que tes parents et proches back home connaissent. Il y aura donc des ajustements à faire par la suite pour conserver des relations saines qui sont alignées sur ta personnalité actuelle et éviter les frustrations.

Tu vas aussi prendre du recul sur les personnes qui t’entouraient dans ton pays d’origine : la dynamique de tes relations va te paraître plus claire, leurs personnalités aussi, surtout en fonction de leur réaction à ton départ. Tu vas peut-être t’éloigner de certaines personnes qui ne te correspondent plus.

La charge mentale de l’installation

S’installer dans un nouveau pays et reconstruire ta vie de zéro demande énormément d’efforts. Pendant un très long moment tu auras toujours des choses à faire et à penser, avant de trouver un équilibre qui te correspond sur le plus long terme. C’est sans compter aussi sur le va-et-vient de tes amis qui ne restent pas forcément aussi longtemps que toi et qui déstabilisent régulièrement ta vie sociale et les personnes piliers que tu peux avoir. Autorise-toi donc à bien te reposer car cette charge mentale prend énormément d’énergie.

Dans les moments plus chargés, prends le temps de prioriser ce qui est le plus important pour ne pas te déclencher un burn out du quotidien.

Petit exercice pour y voir plus clair dans ton quotidien :

• Prends le temps de faire une to-do list globale
• Associe une deadline à chaque tâche
• Classe-les en 3 colonnes : Urgent / à faire / si j’ai du temps

Tu peux ainsi identifier facilement tes priorités du moment et ce que tu peux repousser sans conséquence.

Comment réussir sa préparation psychologique avant une expatriation ?

Clarifie tes attentes

Il faut que tu saches pourquoi tu pars. Si ta motivation n’est pas assez forte, claire ou si elle est mal placée, les moments de remise en question seront beaucoup plus difficiles. Il est important de les connaître et idéalement de les avoir noir sur blanc pour les relire en cas de besoin quand tu rencontres des difficultés.

Attention, par contre, à distinguer ce que tu peux contrôler de ce qui n’est pas à ta portée. Par exemple : « méditer tous les dimanches dans un parc » est ok, mais « me faire un super groupe d’amis » ou « savoir ce que je dois faire de ma vie » n’est pas quelque chose que tu peux réellement contrôler, même si tu vas tout faire pour. Si tu pars avec des attentes trop élevées et irréalistes, la déception risque d’être grande une fois sur place. Cela te concerne notamment si cette expatriation est une fuite de ta vie actuelle et que tu espères que tout va se régler une fois parti.e.

Je te propose un petit exercice pour le faire au mieux :

• Commence par lister toutes tes attentes et projections pour cette nouvelle vie. Tu peux les répartir selon tes différentes sphères de vie : travail, amitié, loisirs, amour, famille, vie quotidienne. Si tu as besoin, étale cette tâche sur plusieurs jours pour être sûr.e que la liste est bien complète
• Crée ensuite deux colonnes : attentes sous contrôle / attentes incertaines. Tu peux ainsi classer tes attentes en fonction de ton contrôle dessus. Bien sûr, tu dois noter aussi tes attentes plus hypothétiques, mais il sera important pour toi de te souvenir que tu ne peux pas les contrôler, ou en tout cas pas en totalité.
• Tu peux finir par ajouter une troisième colonne où tu vas répertorier ce que tu vas mettre en œuvre pour faire de toutes ces attentes une réalité. Cette colonne ne fonctionne que si tes attentes sont sous ton contrôle, ou si elles sont plus incertaines.

Une fois sur place, quand tu auras davantage connaissance de ton environnement, tu vas pouvoir mettre à jour ton tableau et surtout la troisième colonne pour bien l’adapter à ta réalité.

/!\ Tout ce qui va compter, c’est que tu mettes les choses en place pour réaliser ces attentes. Les résultats viendront, tôt ou tard. Tant que tu fais le maximum de ton côté, ta part du job est faite et tu n’as pas à culpabiliser. Souviens-toi : l’objectif reste le même mais le timing peut changer.

Attends-toi à rencontrer des challenges

Tout ne sera pas facile et c’est totalement normal. Ne reste pas bloqué.e parce que certaines choses ne fonctionnent pas comme prévu, prennent plus de temps que prévu. Ça fait totalement partie de l’aventure et tout ne peut pas se passer parfaitement bien. Si tu es fatigué.e, ne cherche pas à trop pousser et repose-toi. Si tu es déprimé.e, chouchoute-toi et repousse les tâches non essentielles. Demande de l’aide si tu en as besoin et exprime tes émotions pour ne rien garder.

Renseigne-toi sur tout le négatif qui t’attends

Le but n’est pas de te dégoûter du pays avant même d’y arriver, mais de t’y préparer. Moins tu seras surpris.e, moins le choc culturel sera fort et plus ton adaptation sera facile. Je te donne l’exemple de Berlin où je vis : j’anticipe qu’avoir des amis allemands sera compliqué, donc je me mets sur des groupes Facebook d’internationaux. Autre exemple : je sais que la ville est moche, donc je vais compenser avec une belle décoration dans mon appart ou repérer les coins sympas dans la ville.

Sais ce qui te réconforte et te fait du bien : ton kit de secours émotionnel

Quand ça va mal, tu dois savoir ce qui te fait du bien. Est-ce que c’est rester dans ton lit cosy avec un bon plat et une série ? Ou plutôt, c’est aller te promener ou aller au sport ? Ou encore appeler tes proches ou voir des gens ? Tu peux lister le contenu de ce petit « kit de secours » avec tout ce qui te fait du bien pour pouvoir piocher dedans le moment venu.
Avoir des moments de down est totalement normal, c’est comme ça que ton mental fonctionne : après beaucoup d’efforts, il a besoin de se relâcher pour se reposer. Ça ne veut en aucun cas dire que tous tes progrès sont perdus, au contraire : tu t’apprêtes à accéder au niveau supérieur !

Les erreurs psychologiques les plus fréquentes avant une expatriation

Une bonne préparation psychologique à l’expatriation ne consiste pas seulement à anticiper les difficultés. Elle consiste aussi à éviter certains pièges fréquents. Voici ce que j’ai pu remarquer pendant mes thérapies et même vivre personnellement et qui ont perturbé l’adaptation et le quotidien :

• Avoir des attentes trop élevées et trop précises

Même si tu te prépares à fond, que toutes les conditions sont réunies, tu ne pourras jamais vraiment savoir comment ça va se passer. Tu ne sais pas comment ton mental va réagir à autant de nouveautés, quelles personnes seront sur place à ce moment-là, etc. Sois sympa et bienveillant.e avec toi-même. Mets tout en place petit pas par petit pas pour ne pas trop te brusquer.

Je te renvoie à l’exercice sur les attentes, il est important que tu saches bien lesquelles sont hypothétiques pour ne pas qu’elles soient une cause de déception. Tu peux aussi en modifier certaines pour qu’elles s’adaptent davantage à ta réalité.

• Te mettre la pression pour avoir une expatriation parfaite

Il y a tellement d’inconnues que tu ne peux rien vraiment prédire à l’avance. L’expatriation n’est pas une liste de cases à cocher, l’expérience est différente pour tout le monde. Encore une fois, prépare une liste réaliste d’attentes et mets des choses en place. Tu verras ensuite ce qui vient à toi ou non. Rien ne sera parfait une fois sur place, ça reste la vraie vie même si tu es dans un autre pays.

Une fois sur place, surtout dans les moments un peu complexes, n’oublie pas de te concentrer intentionnellement sur le positif. Peut-être que pour l’instant le côté social n’est pas encore abouti mais que ton appartement est sympa, que tu as un supermarché cool, que tu commences à prendre tes marques, que tu as des pistes pour des jobs, etc. Le soir, tu peux répertorier tes « 3 kiffs » de la journée. Tes moments préférés, les plus petits soient-ils !

• Vouloir recréer trop rapidement ta vie d’avant

Malheureusement ça ne fonctionne pas comme ça. Reconstruire ton quotidien de A à Z prend beaucoup de temps et c’est totalement normal. Ne te blâme pas pour ça. Certains aspects vont peut-être aller plutôt vite et d’autres te feront bouillir d’énervement. Encore une fois, sois bienveillant.e avec toi-même. Tout prend beaucoup de temps, beaucoup d’aspects seront longs et frustrants et c’est le jeu.

N’oublie pas aussi que ta vie ici sera forcément différente de celle d’avant. Elle va, en plus, évoluer au fur et à mesure de ton aventure, car toi aussi tu vas changer et affiner tes préférences. Reste l’esprit ouvert et flexible à de nouvelles opportunités que tu n’aurais pas envisagées dans ton ancienne vie.

• Te comparer aux autres

Les réseaux sociaux, c’est top mais attention !! N’oublie pas que tout est filtré et que tu ne connais pas l’envers du décor de ce que tu vois. Tu peux aller mal mais poster des photos magnifiques, donc fais pas de conclusions hâtives. Prends du recul sur les contenus qui te font envie : qu’est-ce que je peux en déduire vraiment VS qu’est-ce que j’imagine ?

Exemple : je vois qu’elle est allée se baigner dans une eau bleu turquoise. Par contre, je ne sais pas si elle a apprécié le moment, si sa vie va bien en ce moment, etc. On ne sait pas ce qui se passe chez les autres. Je ne compte plus le nombre de fois où j’ai admiré des photos de voyage de mes copines, pour qu’elles me racontent ensuite le récit en réalité catastrophique de leurs vacances dont elles n’ont pas profité.

C’est d’ailleurs aussi valable quand tu rencontres une personne qui a l’air d’être parfaite mais que tu ne connais pas ! Regarde uniquement les faits.

• Croire que tout ira mieux une fois parti.e

C’est pour toi si ton expatriation est une fuite ! Changer de pays va t’éloigner de certaines problématiques mais ne va pas tout résoudre. Je vois régulièrement ce cas en thérapie et la conséquence, c’est qu’après, le retour te semble impossible. Tu as tellement été dans l’évitement des réelles raisons de ton départ, que les affronter à nouveau n’est pas très réjouissant. C’est pourquoi il est super intéressant de travailler sur ces problématiques pendant ton expatriation, lorsqu’elles sont suffisamment loin pour que tu puisses prendre du recul dessus.

Aussi, comme on l’a déjà beaucoup dit, ne crois pas que l’expatriation soit un long fleuve tranquille car ce n’est pas le cas. Tu vas peut-être remplacer tes problèmes par d’autres et en créer plein de nouveaux qui vont venir s’accumuler. D’où l’intérêt de travailler dessus pour faire baisser cette pile de problématiques qui s’accumulent dans ta tête.

• Attendre d’être au fond du trou pour demander de l’aide

Ce n’est pas parce que tu as choisi de t’expatrier ou que tu es dans un endroit sympa que tu n’as pas le droit d’aller mal. Le soleil ou les beaux paysages ne suffisent malheureusement pas à guérir les problèmes de santé mentale, quoi que les autres personnes en pensent. Au contraire, changer de pays remet tout en question et peut rendre beaucoup plus durs certains aspects de ta vie qui ne te posaient pas de problème avant. Quand tu as un coup de mou, parle-en aux personnes autour de toi, à tes proches back home ou demande de l’aide à une thérapeute.

Comment savoir si tu es prêt.e à partir ?

Ok, maintenant récapitulons tout ce qu’on s’est dit pour s’assurer que tu es bien prêt.e à partir et que tu es dans l’état d’esprit adéquat pour avoir une arrivée en douceur. Voici la checklist d’une préparation psychologique réussie avant une expatriation :

• Tu sais pourquoi tu pars
• Tu t’es bien renseigné.e sur ton futur pays, et notamment sur le négatif
• Tu as préparé le contenu de ton petit « kit de secours » psychologique
• Tu sais sur qui tu peux compter back home en cas de coup de blues
• Tu as bien listé tes attentes en détail pour avoir un petit guide sur place
• Tu t’engages à être bienveillant.e avec toi-même
• Tu comprends que recréer ta vie va prendre beaucoup de temps et d’efforts
• Tu sais que tout ne sera pas parfait mais que ça fait partie de l’aventure
• Tu as un rapport sain aux réseaux sociaux et comprends que toute la vérité n’est pas montrée
• Tu as le contact d’une thérapeute déjà prêt pour ne pas avoir à chercher au dernier moment

Quand consulter une thérapeute avant une expatriation ?

L’expatriation est une incroyable étape de vie, c’est donc tout naturel que, côté santé mentale, ça puisse se gâter. Arriver à prendre la décision, puis à réellement sauter le pas n’est pas donné à tout le monde. Et bien entendu, comme si ce n’était pas déjà suffisamment compliqué seul, beaucoup d’autres défis peuvent se mettre sur ta route : de l’anxiété, une déprime, la culpabilité de laisser tes proches, des relations familiales complexes, des problématiques de couple, etc. C’est totalement normal, changer de pays touche l’intégralité des aspects de ta vie et fait ressortir toutes les problématiques en cours !

Si c’est ton cas et que tu souhaites que ton départ et ton aventure se déroulent le plus tranquillement possible pour pouvoir apprécier le moment, je t’accompagne dans ta préparation psychologique avant ton expatriation, mais aussi tout au long de ton aventure à l’étranger avec plaisir 😊

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Hello ! Moi c’est Sonia, thérapeute pour Expatrié.es et Nomades

Je t’accompagne avant, pendant et après ton expatriation dans les défis de ton quotidien, avec une thérapie sur mesure pour toi et ton (futur) mode de vie.

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