C’est la saison de la dépression saisonnière ! En tout cas pour les personnes qui vivent en Europe. J’ai eu beaucoup de sessions de thérapie sur ce sujet récemment, du coup je me suis dit que c’était le moment de te partager ma méthode.
En séance, je donne d’abord toujours des tips ultra pratiques à mettre en place, peu importe la personne, pour déjà créer une base solide quand la santé mentale flanche un peu. C’est ce qu’on va voir en premier lieu.
Ensuite on creuse bien sûr la « vraie » raison derrière la dépression saisonnière. En effet, le manque de soleil peut être l’élément déclencheur de cette déprime/dépression, mais il y a très souvent une autre raison derrière. Avec le soleil, ton mental était capable de tenir le coup face aux problématiques que tu étais en train de vivre, mais là l’hiver t’a déstabilisé.e et les vraies raisons ont repris le dessus. C’est donc ce qu’on verra par la suite, je te donnerai des pistes pour aller creuser de ton côté (ou en thérapie).
Petit rappel : si ça fait plusieurs années de suite que tu vis une déprime ou une dépression saisonnière, c’est probablement parce que ce ou ces problèmes que tu arrives à enfouir le reste de l’année remontent davantage à la surface à ce moment-là !
Maintenant que tu connais le programme, rentrons dans le vif du sujet :
Mes conseils pratiques pour la dépression saisonnière
- Focalise-toi sur ton self care : dans ces moments-là, tu as souvent moins d’énergie et tu peux être davantage homesick, te sentir seul.e etc, notamment à l’approche des fêtes. Si c’est le cas, je te joins un autre article que j’ai écrit sur ce sujet pour doubler ton plan d’action à mettre en place.
Prends le temps de te demander : quelles sont les activités, aussi faciles soient-elles à mettre en place, qui te font te sentir bien et cosy ? Si tu le peux, ralentis ton rythme de vie pour te remettre au centre de ton quotidien au lieu de te laisser entraîner. - Force-toi à penser positif : ton mental est pris dans une boucle négative alors que tu as forcément du positif autour de toi. Le but est d’arriver à entraîner ton mental pour qu’il repère les petits éléments positifs qui t’entourent ou qui composent ton quotidien. Par exemple : ton café délicieux du matin, un beau ciel bleu, ta tenue que tu adores, entendre un oiseau chanter, etc. Ça doit être le plus petit possible ! Il faut réapprendre à t’étonner de l’évident comme si tu étais à nouveau enfant.
J’adore utiliser la méthode recommandée par Florence Servan-Schreiber : se demander chaque soir quels ont été ses 3 kiffs du jour. Ca peut être le plus petit kiff possible encore une fois. - Revois ta routine pour l’adapter à la baisse de luminosité : check spécifiquement les levers et couchers de soleil et prévois une sortie en pleine lumière par jour (même sous le ciel gris). Si c’est une pause de 5-10 minutes, c’est déjà bien ! Idéalement sans ton téléphone pour vraiment être focus sur la lumière du jour. Tu peux même faire tes kiffs du jour en même temps pour un max de positivité !
- Assure-toi de dormir suffisamment : tu es censé.e dormir plus en hiver et encore plus si tu es déprimé.e. N’hésite pas à dormir 1 à 2h en plus par nuit car ton mental utilise beaucoup plus d’énergie en journée pour te maintenir à flot. Ne te flagelle pas de vouloir passer plus de temps au lit, c’est au contraire le moment pour être cosy et te reposer à fond !!
N’oublie pas que si tu dépenses à 70% par exemple, tu dois en retour te reposer à 70%. Vérifie régulièrement le niveau de ta jauge d’énergie pour savoir à quel point tu dois te reposer. - Revois ta routine sociale : ce n’est pas parce que tu sens que ton énergie sociale baisse à cause de ta déprime/dépression saisonnière, que c’est un signe pour t’isoler. C’est important pour toi de voir que tu es soutenu.e quand ça va moins bien.
Par contre, pas question de t’épuiser non plus, si d’ordinaire tu as une vie sociale super chargée. Allège ton emploi du temps et, si possible, aménage tes sorties pour qu’elles soient les moins fatigantes possible : pas trop loin, pas trop tard, et privilégie le week-end en journée pour voir la lumière du jour.
Ces conseils sont la base à mettre en place pour traiter les symptômes de ta dépression saisonnière (la fatigue, la baisse de moral, etc). Maintenant essayons de creuser plus loin :
Trouver la réelle cause de ta dépression saisonnière
Commençons par la base : est-ce que tes différentes sphères de vie sont équilibrées et épanouies ? Pour te garantir une évaluation précise, tu peux utiliser la méthode FAITS – OPINIONS – SENTIMENTS.
FAITS : Quels sont les faits pour chaque sphère de vie ? Sois objectif·ve et ne te juge pas, on est justement là pour améliorer les choses 😊
OPINION : Qu’en penses-tu ? Quelle est ton opinion sur la situation ? As-tu de la motivation pour changer, es-tu fière de ce que tu as construit ? As-tu abandonné les améliorations ?
SENTIMENTS : Qu’est-ce que ces constats te font ressentir ? De la joie ? De la colère ? De la tristesse ?
Maintenant que tu as ta méthode, passons à l’analyse précise :
Tes amitiés : sont-elles saines et soutenantes ? Te sens-tu bien entouré.e dans ton expat ? Est-ce que tu as cultivé des amitiés back home ? Ou au contraire est-ce que tu te sens seul.e et isolé.e ?
Tes loisirs : ils doivent être existants et épanouissants, si possible à faire en dehors de ton couple pour avoir un temps à toi. Si tu ne sais pas par quoi commencer ni ce que tu aimes, teste ! Aucune honte à ne pas avoir de passion spécifique, c’est le cas de plus de 80% des gens.
Ta vie sentimentale : es-tu heureuse dans ton célibat ou ton couple ? Si non, qu’y a-t-il à corriger ? Est-ce que tu es bloqué dans un schéma répétitif d’échecs de tes rencontres ? Est-ce que la charge mentale est bien répartie ?
Ta vie familiale : comment sont les relations avec tes proches back home ou ta famille sur place ? Pas besoin de proximité incroyable, elles peuvent être épanouies même si tu as coupé le contact par exemple.
Ta vie professionnelle : est-ce que tu te plais toujours dans ton travail ? Tu te poses des questions ? Tu sens que tu as besoin d’un changement ?
Ta vie quotidienne : es-tu heureux.se de ton équilibre quotidien ? De l’agencement de tes journées ? As-tu du temps à toi pour faire des activités épanouissantes ? Ou au contraire est-ce que tu cours tous les jours après le temps et du coup tu es frustré.e ?
Ton hygiène de vie : est-ce que tu dors bien et suffisamment ? Tu fais un peu d’exercice ? Comment est ton niveau de stress et d’anxiété ?
Autre exercice à faire : évalue ce qui te prend le plus d’énergie (voire les personnes) au quotidien. Reprends les sphères de vie pour pouvoir prendre du recul. Tu peux aussi te faire comme un camembert avec des pourcentages de ce qui te prend ton énergie au quotidien.
Fais aussi la même chose avec ce qui t’en donne et qui te rend heureux.se pour voir si tu cultives suffisamment ces éléments dans ta vie quotidienne.
Une fois que tu sais ce qui te prend de l’énergie, demande-toi sur quoi (ou qui du coup) tu as le contrôle. Est-ce que tu mets ton énergie dans des choses sur lesquelles tu n’as pas d’influence ? Est-ce que tu es en sauveur.se et tu essaies de résoudre des problématiques qui ne sont pas les tiennes ?
Généralement quand tu fais une déprime/dépression c’est que tu as besoin de réaligner ta vie à qui tu es maintenant tout de suite, pas la personne que tu étais il y a quelques mois ou quelques années. Tu es en fait en période de transition sans le savoir !
J’espère que cet article aura pu t’aider ! Of course c’est compliqué de faire des préconisations précises puisque je ne te connais pas mais je pense que tu as déjà là une bonne base pour prendre du recul et repérer des points à travailler.
Si tu sens que tu as besoin d’être accompagné.e dans cet exercice, ce sera bien sûr avec plaisir ! Je suis bien placée pour savoir à quel point travailler à deux pour résoudre une problématique est efficace et aide aussi à te sentir moins seul.e.
Je te laisse prendre RDV ici, pour ne pas laisser traîner ça et retrouver le plus vite possible ta joie de vivre 😊
Hello, moi c’est Sonia ! Je suis thérapeute pour Expatrié.es et Nomades 🌍
Je t’accompagne dans les montagnes russes de ton aventure, au gré des saisons avec une thérapie sur mesure pour ta personnalité et ton mode de vie.