Tu vis dans un autre pays. Tout le monde imagine que tu vis un rêve éveillé, se dit que tu as trop de chance. Mais ta réalité est tout autre. Tu te sens vide, fatigué.e, triste, tu te demandes où tu en es.

Être en dépression ou en déprime en expatriation est très fréquent. Tu en entends juste peu parler parce que beaucoup de personnes en ont honte et culpabilisent. Comme si en expatriation on n’avait pas « le droit » d’aller mal (c’est faux bien entendu, tu as limite encore plus le droit !).

Dans cet article je vais t’expliquer pourquoi c’est normal de tomber en dépression pendant l’expatriation et bien entendu te donner des pistes pour aller mieux. Let’s go !

L’expatriation peut-elle vraiment provoquer une dépression ?

Absolument ! Que ce soit le changement en lui-même ou un évènement qui se passe pendant l’expatriation, tu y es souvent beaucoup plus sensible.

Elle peut arriver au début à cause de la perte de repère, du fait de devoir tout recommencer à zéro. N’oublie pas que ton mental n’aime que ce qui est familier : donc le balancer dans un tout nouvel environnement, ça peut le faire paniquer et il se met en veille. Le stress du départ, et l’adaptation difficile une fois sur place sont aussi des facteurs aggravants. Et bien sûr, pendant ton aventure, tout changement brusque, période de transition, deuil (décès, rupture amoureuse ou amicale, pro), hiver qui s’éternise, etc. y est aussi propice.

Es-tu en dépression ou as-tu le mal du pays ?

Les signes peuvent être similaires, mais le but c’est de pouvoir savoir où tu en es pour voir quoi faire ! Le but n’est pas non plus de t’alarmer pour rien. Alors voyons les symptômes des deux :

Que faire si tu fais une dépression pendant ton expatriation ?

Ne t’inquiète pas, il y a plein de choses à faire pour participer activement à ta guérison ! Voici mes conseils :

• Repose-toi à fond

La dépression, ça fatigue énormément. Ça veut dire que tu te réveilles déjà le matin avec moins de 100% d’énergie disponible. Donc forcément, tu te fatigues beaucoup plus. N’oublie pas que tu dois autant te reposer que tu ne te dépenses. Couche-toi plus tôt, allonge tes nuits, fais des siestes.

• Remarque intentionnellement tout le positif dans ton quotidien

Même si la big picture te paraît négative, le but va être de remarquer tous les petits plaisirs de ton quotidien. Ça peut être tes jolis draps, ton délicieux café du matin, avoir pris le temps de faire 10 min de méditation, la sensation du soleil sur ta peau, entendre les oiseaux chanter, etc. Prends le temps de te dire à quel point tu aimes cet élément et de t’enthousiasmer dessus. À faire à chaque fois, chaque jour bien sûr, pour les mêmes choses. Le but c’est d’ancrer une pensée positive associée à cette action ou cet objet.  

• Relâche le non-nécessaire, focus sur ton self-care

Ce n’est pas le moment de prendre plein de projets facultatifs, de faire du people pleasing, d’essayer d’en faire too much. Réduis au maximum tes impératifs pour faire de la place à ton self-care. Prendre une bonne douche chaude, 10 min de stretching, 30 min de lecture plaisir etc. Là il te faut une atmosphère la plus cocooning possible !

• Ne reste pas seul.e : entoure-toi bien, appelle tes proches

Souvent en dépression tu as tendance à t’isoler. Les gens te prennent de l’énergie, tu te sens en décalage, etc. Sauf qu’il est important de garder ta vie sociale quand même active. Pas besoin de te forcer à aller en soirée, mais des petits cafés tranquilles, une ou 2 heures de catch up chez toi par exemple peuvent te maintenir à flot.
N’hésite pas non plus à appeler tes proches et ami.es restés dans ton pays d’origine, ils seront contents d’avoir de tes nouvelles.

• Et enfin, prends un peu de recul sur les différents aspects de ta vie

Amitié, amour, travail, loisirs, famille, vie quotidienne… Sont-ils tous présents et épanouis ? Sinon, quels petits pas pourrais-tu faire pour les améliorer ?

Parfois, passer à l’action, même un petit peu, aide à apaiser la dépression. Ton mental peut se sentir coincé sur certains sujets et lui montrer que tu peux aller de l’avant peut le relancer. Même un tout petit progrès peut changer beaucoup de choses.

Si ton mal-être dure depuis plusieurs semaines, que tu te sens seul.e et démuni.e face à cette situation et que tu aimerais t’en sortir, pense à te faire accompagner. Tout.e seul.e, il est parfois difficile de prendre du recul sur les causes réelles et d’y voir clair sur la façon de mettre en place les bonnes pratiques.

Si tu souhaites réserver une séance de thérapie, je te laisse prendre RDV ici.

FAQ

L’expatriation peut-elle provoquer une dépression ?

Oui, même si c’est une étape de vie voulue et préparée, elle reste un changement de vie majeur qui peut fortement perturber le mental.

Combien de temps dure le choc culturel ?

Il peut prendre de quelques semaines à plusieurs mois. Si vraiment il est très intense et te gâche ton quotidien, n’hésite pas à te faire accompagner pour qu’il passe plus vite.

Est-ce que ça veut dire que je dois rentrer dans mon pays d’origine ?

Non pas forcément ! Beaucoup de facteurs peuvent causer une dépression et parfois c’est juste le changement qui a un peu de mal à être digéré, le mental a juste besoin d’un peu de temps. Prends le temps d’explorer les causes profondes avant d’agir.

L’article Dépression et expatriation : pourquoi vivre à l’étranger peut affecter ta santé mentale est apparu en premier sur Thérapie en ligne pour expatriés et nomades francophones | Sonia Trembacz.

L’expatriation n’est pas que la vie en rose sous les palmiers, bien au contraire. Même si tu as déjà visité le pays avant, y vivre est bien différent. Et parfois ce n’est juste pas le bon pays pour toi. Tout comme tu n’apprécies pas toutes les personnes que tu rencontres, tu ne peux pas non plus apprécier tous les pays du monde, c’est statistique. Sauf que parfois, tu dois y rester plusieurs mois ou années.

Ne pas aimer son pays d’expatriation est tabou

Ce qui est difficile, c’est que personne n’ose en parler ! Déjà tu es expatrié.e et donc dans une position qui paraît privilégiée, et en plus, tu as l’impression que c’est un manque de respect envers ce pays qui t’accueille.

Déjà, ces deux affirmations sont fausses :

• Toutes les expatriations ne sont pas accompagnées de salaires et de trains de vie confortables, et même si c’est le cas, ça ne compense pas tout. Vivre dans un endroit qui ne te plaît pas, qui te déprime, qui affecte ta santé mentale au quotidien ne te met pas en position de privilégié.e. D’autant plus que tu as dû laisser ta vie déjà construite dans ton pays d’origine pour venir ici. Et ne parlons pas des personnes qui suivent leur conjoint !
• Ce n’est pas un manque de respect pour ce nouveau pays. Tant que tu respectes la culture, que tu ne fais pas de mal aux autres, tu as bien le droit d’avoir une opinion à toi. Tout comme tu as le droit de ne pas apprécier ton pays d’origine. Probablement que beaucoup de locaux pensent comme toi d’ailleurs.

Lorsqu’on ouvre la parole dessus, les langues se délient et tu peux découvrir que tu es loin d’être le ou la seule ! Ne sous-estime pas l’ouverture d’esprit des autres personnes présentes. Elles peuvent aussi comprendre que tes goûts sont juste différents, voire même te montrer leurs endroits préférés pour essayer de te faire voir leur point de vue (si ça te permet de faire des balades ou de découvrir des endroits sympas, why not !)

Déculpabilise : c’est totalement normal

Ce n’est pas parce qu’on n’en parle pas que ça n’existe pas. Il y a plein de facteurs qui peuvent faire que tu n’apprécies pas un pays :

• La culture : parfois la culture ne correspond pas à tes goûts et/ou à ta personnalité. Ça peut être une culture trop introvertie ou extravertie pour toi, la nourriture peut ne pas te plaire, la façon de communiquer te déroute, le pays peut être trop silencieux ou bruyant pour toi, etc. Certains de tes besoins qui étaient naturellement remplis peuvent ne plus l’être dans ce nouveau pays et donc te déstabiliser.
• Peu de points communs avec les autres expats : tu peux aussi être totalement en décalage avec l’essence du pays, ce qui attire les autres expats. Ça peut être un pays très axé sur le travail jour et nuit dans de grandes entreprises, sur un style de musique ou de fête, sur certains sports ou hobbies. Bref, quelque chose dans lequel tu ne te reconnais absolument pas.
• Le feeling du pays : certaines personnes peuvent ressentir un inconfort physique dans certains pays. Elles se sentent beaucoup plus anxieuses, sur le qui-vive. Sans trop de raisons apparentes, mais c’est ce qu’elles perçoivent du pays. Elles ne sont juste instinctivement pas à l’aise et elles ont le droit.

Les choses à ne pas faire si tu veux aller mieux

• Te comparer aux autres : « j’aimerais tellement être super à l’aise comme telle personne, adorer le quotidien comme telle autre personne ». Non. Chacun est différent. Si certaines personnes matchent super bien avec le pays, tant mieux pour elles. Tu matches probablement très bien avec d’autres endroits qui ne leur correspondraient pas du tout. Aussi n’oublie pas que tu ne vois que leur façade : est-ce qu’elles ne vivent pas une dépression hivernale, est-ce qu’elles ne craquent pas seules face à la pression de leur travail ? Ne te fie pas seulement à ce qu’une personne montre.
• Te flageller : te dire que tu es une personne ingrate, que tu devrais apprécier, que tu es privilégié.e etc. Ça ne sert à rien et surtout, ce n’est pas la réalité. C’est comme pour l’anxiété, plus tu arrives à accepter, plus tu es gentil.le avec toi, moins elle est terrible. Tu ne fais rien de mal, alors autorise-toi ces pensées. Le but va être par contre de se focaliser sur le positif, tout en ne refrénant pas le négatif, car il existe.
• Faire semblant : Plus tu fais semblant, plus tu essaies de te mentir à toi-même et aux autres, plus tu te fais de mal. Pas besoin de dire des choses horribles, mais oser dire que ce n’est pas le meilleur endroit pour toi ne fera de mal à personne et au moins c’est la vérité !  

Comment mieux vivre sa vie dans un pays qui ne nous plaît pas ?

La bonne nouvelle, c’est que c’est quand même possible d’avoir un quotidien épanouissant ! Bien sûr, tout ne sera pas parfait, mais tout ne l’était probablement pas non plus dans ton ancien pays.

Le but ici va être de te décentrer de tout ce que tu n’aimes pas, pour te focaliser sur ce que tu peux contrôler toi. Voyons tout ce que tu peux ajuster dans ton quotidien pour le modifier le plus possible en fonction de toi et de tes goûts.

Commence par de toutes petites choses : adorer le mug dans lequel tu bois ton café le matin, manger plus régulièrement tes plats préférés, te consacrer des moments self care etc. Et donne à ces petites choses une grande importante : focalise-toi intentionnellement dessus.

Tu peux décortiquer ton quotidien heure par heure pour voir dans le détail tout ce sur quoi tu as du contrôle (ce serait-ce qu’un petit peu) + tout ce que tu pourrais changer.

Par exemple :

• Tu détestes les transports que tu dois prendre pour aller au travail : sélectionne les meilleurs podcasts/playlists à écouter
• Tu n’as aucun moment à te consacrer le soir : consacre-toi tous les soirs 10/15 minutes seul.e dans la salle de bain avec musique relaxante pour te chouchouter
• L’extérieur ne te plaît pas : lance un projet déco chez toi pour rendre ton appart le plus cosy et accueillant possible. Comme ça tu te recharges à fond dès que tu es chez toi.
• La nourriture locale ne te plaît pas : prends le temps de faire la liste de tous les plats que tu adores que tu peux te cuisiner avec les ingrédients que tu trouves ici

Accepte aussi le fait que tu n’as pas le pouvoir de tout changer et refocalise ton attention : autant être énervé.e et frustré.e par des choses que tu PEUX influencer !

Et si tu déménageais ailleurs ?

Il y a bien sûr une échelle de la détestation de son nouveau pays. Tu peux l’imaginer comme si c’était une personne. Est-ce que tu as essayé d’être ami.e avec elle mais elle n’y met pas du sien ? Est-ce que tu n’as pas d’atomes crochus mais tu la tolères ? Est-ce que la côtoyer trop longtemps t’énerve ou te déprime ? Ou est-ce que la cohabitation est juste insupportable ?

Si tu arrives vers le haut de l’échelle, il va peut-être falloir réfléchir à partir au bout d’un moment. Pas forcément tout de suite, mais avoir une date prévue, même si c’est dans deux ans, peut t’aider psychologiquement à tenir.

Ne pas apprécier ton nouveau pays est normal et n’en ai pas honte. Je suis dans le même cas que toi ! Après 8 mois de gros choc culturel avec l’Allemagne et Berlin, je suis en pleine restructuration de mon quotidien. J’arrive à me focaliser sur le positif et à faire (presque) abstraction du négatif, ou en tout cas à ne pas en faire une montagne comme avant.

Si c’est une problématique qui reste compliquée pour toi, je t’accompagne avec plaisir pour t’aider à la surmonter.

Je te laisse prendre RDV ici : https://calendly.com/sonia-trembacz

Hello ! Moi c’est Sonia, thérapeute pour Expatrié.es et Nomades

Je t’accompagne dans les défis de ton aventure avec une thérapie sur mesure pour toi et ton mode de vie

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Ça y est, ta décision est prise : tu vas t’expatrier ! Tu as même peut-être commencé les démarches administratives, tu t’intéresses à la logistique, tu repères les apparts sur place… mais est-ce que tu as pensé à ta préparation psychologique avant ton expatriation ?

La préparation mentale est un point essentiel de la réussite de ton expatriation : mieux tu iras, plus l’adaptation sera facile et plus tu sauras rebondir face aux imprévus. Ton mental va de toute façon être challengé pendant l’expatriation, donc plus tu es préparé.e, plus facile ça sera.

Pourquoi préparer son expatriation sur le plan psychologique ?

Cette préparation psychologique de l’expatriation est souvent le grand oublié des préparatifs. Et pourtant, elle est très importante ! En effet, ton mental n’est pas fait pour l’incertitude, il déteste ça. Son but, c’est toujours de te garder dans ta zone de confort, qu’elle soit réellement confortable ou non. C’est donc normal pour lui de t’inciter à ne PAS sauter le pas car à ses yeux, ça représente un danger.

Il va donc souvent t’envoyer ce qu’on appelle des « leurres », c’est-à-dire de l’inconfort physique ou mental pour te garder là où il souhaite. Ça te dit probablement quelque chose : des pensées négatives, anxieuses, des préoccupations auxquelles tu n’avais pas forcément réfléchi avant, ou encore des symptômes physiques de l’anxiété, voire une grosse fatigue dès que tu essaies de te pencher sur le projet.

Plus ton projet sera bien préparé, moins ton mental aura peur du changement car il sera déjà projeté dans cette nouvelle aventure. Il paniquera moins et s’adaptera mieux. Une bonne préparation psychologique à l’expatriation permet justement d’anticiper ces difficultés plutôt que de les subir.

Les principaux défis psychologiques de l’expatriation

En expatriation, tu rencontres plusieurs types de défis psychologiques qui peuvent te secouer au début mais aussi tout au long de ton expatriation. Bien sûr, ici on parle de façon générale, sans rentrer dans les problèmes de couple, de famille, etc.

La perte de repère

Tu arrives dans un endroit dans lequel tu n’as jamais vécu : tu repars totalement de zéro pour tes repères quotidiens. Tout ce qui d’habitude ne te prend aucune énergie ou est fait machinalement va, là, te demander de la réflexion. T’adapter et découvrir peuvent bien entendu être excitant et sympa, mais ça te prend aussi beaucoup d’énergie, et notamment d’énergie mentale.

Ton mental peut s’inquiéter à ce moment-là : tout est si nouveau pour lui qui adore tout connaître ! Selon les personnes, les réactions peuvent être différentes mais tu peux ressentir de l’anxiété disproportionnée voire même déclencher une dépression à ton arrivée (c’est plus courant que tu ne le penses donc pas de honte à avoir si ça t’arrive).

Il est important de ne pas interpréter ces signaux comme un besoin absolu de rentrer. Il s’agit souvent juste d’une période d’ajustement de ton mental à tous ces changements. Je t’encourage bien sûr à te faire accompagner, mais pas forcément à prendre une décision hâtive sur ton changement de pays.

La solitude et l’isolement

Que tu arrives seul.e, en couple ou avec un.e ami.e, tu laisses derrière toi la vie sociale que tu as mis des années à construire sur mesure, au fur et à mesure de tes rencontres. Généralement, tu n’as jamais eu à « travailler » pour rencontrer les amis que tu laisses derrière toi : tu les as rencontrés au hasard et tu t’es simplement attaché.e à eux. En expat, c’est une autre histoire : personne ne t’attend devant chez toi et les débuts sont souvent compliqués.

Tu peux aussi te sentir peu à peu en décalage avec tes parents et proches restés dans ton pays d’origine. Ils ne vivent pas la même chose que toi et ont donc forcément plus de difficultés à te comprendre parfaitement. En revanche, ça ne doit pas freiner ta communication et ton honnêteté. Tu as aussi le droit d’aller mal, même si tu as choisi cette vie.

Lorsque les difficultés s’accumulent à l’arrivée, tu peux ressentir le poids de la solitude s’installer. Il faut en effet du temps pour rencontrer du monde et laisser les amitiés se solidifier. Là aussi, n’hésite pas à aller chercher du soutien auprès de tes proches back home, en précisant si besoin que tu ne cherches pas de solutions, juste une oreille attentive.

Le choc culturel et les déceptions

Bien sûr, tu as préparé ton expatriation, donc tu sais à quoi t’attendre globalement, mais il y aura toujours des choses qui vont te surprendre, moins te plaire que prévu. Doublées au choc culturel qui arrive souvent après quelques semaines ou quelques mois, c’est parfois un peu difficile à digérer.

Le choc culturel suit plusieurs phases bien définies, qui rappellent les phases du deuil. Ces phases ne sont pas forcément chronologiques, surtout lorsqu’on arrive aux étapes les plus avancées. Les voici :

• La lune de miel

Tu viens généralement d’arriver, tout est parfait. Tu découvres avec émerveillement ton nouveau lieu de vie. Chaque différence culturelle est perçue comme intéressante et surprenante. Bref, le quotidien est une aventure.

• Le choc culturel

Ces différences si charmantes le sont maintenant beaucoup moins. Elles impactent ton quotidien de façon négative et elles te fatiguent. Ton pays d’origine te manque et les spécificités de ton nouveau pays t’agacent. Tu te demandes si tu es bien au bon endroit, si tu as fait le bon choix en venant ici, etc. Comme on le disait plus haut, cette phase peut atteindre ta santé mentale et te déclencher de l’anxiété et de la dépression.

• L’adaptation

Ton mental commence à se détendre. Tu commences à comprendre le fonctionnement de ton nouveau pays et à mettre en place des méthodes pour t’y adapter, plutôt que de tout rejeter en bloc. Tu trouves tes marques et tu commences à mettre en place une routine qui te convient.

• L’intégration

Ça y est, tu l’as fait ! Tu maîtrises les rouages de ta nouvelle vie. Ça ne veut pas dire que tout te plaît ou te convient forcément, mais tu comprends comment la vie fonctionne et tu sais t’y adapter.
Lors de nouvelles difficultés, tu pourras peut-être repasser par le choc culturel et l’adaptation, mais tu connais déjà ce mécanisme. Il faut juste un peu de patience et d’acceptation.

Le changement d’identité

L’expatriation va remettre plein de choses en perspective concernant qui tu es. Tu vas rencontrer de nouvelles personnes, faire plein de nouvelles expériences et te découvrir d’une façon totalement nouvelle. Les sorties de zone de confort te permettent en effet de te connaître encore plus en profondeur.

Tu vas remettre en question plein de choses qui ne te correspondent plus et te rendre compte de tous les « moules » dans lesquels t’étais plié.e dans ta vie d’avant. Généralement, tu as toujours un rôle dans chacune de tes relations. Par exemple, tu étais peut-être la maman de ton groupe d’amis : celle qui est sérieuse, qui prend les décisions parce-que c’était la personne que tu étais à l’époque. Mais avec l’expatriation tu vas évoluer et te rendre compte que ce n’est plus toi et que tu souhaites incarner autre chose.

Le problème, c’est que cette nouvelle personne n’est pas celle que tes parents et proches back home connaissent. Il y aura donc des ajustements à faire par la suite pour conserver des relations saines qui sont alignées sur ta personnalité actuelle et éviter les frustrations.

Tu vas aussi prendre du recul sur les personnes qui t’entouraient dans ton pays d’origine : la dynamique de tes relations va te paraître plus claire, leurs personnalités aussi, surtout en fonction de leur réaction à ton départ. Tu vas peut-être t’éloigner de certaines personnes qui ne te correspondent plus.

La charge mentale de l’installation

S’installer dans un nouveau pays et reconstruire ta vie de zéro demande énormément d’efforts. Pendant un très long moment tu auras toujours des choses à faire et à penser, avant de trouver un équilibre qui te correspond sur le plus long terme. C’est sans compter aussi sur le va-et-vient de tes amis qui ne restent pas forcément aussi longtemps que toi et qui déstabilisent régulièrement ta vie sociale et les personnes piliers que tu peux avoir. Autorise-toi donc à bien te reposer car cette charge mentale prend énormément d’énergie.

Dans les moments plus chargés, prends le temps de prioriser ce qui est le plus important pour ne pas te déclencher un burn out du quotidien.

Petit exercice pour y voir plus clair dans ton quotidien :

• Prends le temps de faire une to-do list globale
• Associe une deadline à chaque tâche
• Classe-les en 3 colonnes : Urgent / à faire / si j’ai du temps

Tu peux ainsi identifier facilement tes priorités du moment et ce que tu peux repousser sans conséquence.

Comment réussir sa préparation psychologique avant une expatriation ?

Clarifie tes attentes

Il faut que tu saches pourquoi tu pars. Si ta motivation n’est pas assez forte, claire ou si elle est mal placée, les moments de remise en question seront beaucoup plus difficiles. Il est important de les connaître et idéalement de les avoir noir sur blanc pour les relire en cas de besoin quand tu rencontres des difficultés.

Attention, par contre, à distinguer ce que tu peux contrôler de ce qui n’est pas à ta portée. Par exemple : « méditer tous les dimanches dans un parc » est ok, mais « me faire un super groupe d’amis » ou « savoir ce que je dois faire de ma vie » n’est pas quelque chose que tu peux réellement contrôler, même si tu vas tout faire pour. Si tu pars avec des attentes trop élevées et irréalistes, la déception risque d’être grande une fois sur place. Cela te concerne notamment si cette expatriation est une fuite de ta vie actuelle et que tu espères que tout va se régler une fois parti.e.

Je te propose un petit exercice pour le faire au mieux :

• Commence par lister toutes tes attentes et projections pour cette nouvelle vie. Tu peux les répartir selon tes différentes sphères de vie : travail, amitié, loisirs, amour, famille, vie quotidienne. Si tu as besoin, étale cette tâche sur plusieurs jours pour être sûr.e que la liste est bien complète
• Crée ensuite deux colonnes : attentes sous contrôle / attentes incertaines. Tu peux ainsi classer tes attentes en fonction de ton contrôle dessus. Bien sûr, tu dois noter aussi tes attentes plus hypothétiques, mais il sera important pour toi de te souvenir que tu ne peux pas les contrôler, ou en tout cas pas en totalité.
• Tu peux finir par ajouter une troisième colonne où tu vas répertorier ce que tu vas mettre en œuvre pour faire de toutes ces attentes une réalité. Cette colonne ne fonctionne que si tes attentes sont sous ton contrôle, ou si elles sont plus incertaines.

Une fois sur place, quand tu auras davantage connaissance de ton environnement, tu vas pouvoir mettre à jour ton tableau et surtout la troisième colonne pour bien l’adapter à ta réalité.

/!\ Tout ce qui va compter, c’est que tu mettes les choses en place pour réaliser ces attentes. Les résultats viendront, tôt ou tard. Tant que tu fais le maximum de ton côté, ta part du job est faite et tu n’as pas à culpabiliser. Souviens-toi : l’objectif reste le même mais le timing peut changer.

Attends-toi à rencontrer des challenges

Tout ne sera pas facile et c’est totalement normal. Ne reste pas bloqué.e parce que certaines choses ne fonctionnent pas comme prévu, prennent plus de temps que prévu. Ça fait totalement partie de l’aventure et tout ne peut pas se passer parfaitement bien. Si tu es fatigué.e, ne cherche pas à trop pousser et repose-toi. Si tu es déprimé.e, chouchoute-toi et repousse les tâches non essentielles. Demande de l’aide si tu en as besoin et exprime tes émotions pour ne rien garder.

Renseigne-toi sur tout le négatif qui t’attends

Le but n’est pas de te dégoûter du pays avant même d’y arriver, mais de t’y préparer. Moins tu seras surpris.e, moins le choc culturel sera fort et plus ton adaptation sera facile. Je te donne l’exemple de Berlin où je vis : j’anticipe qu’avoir des amis allemands sera compliqué, donc je me mets sur des groupes Facebook d’internationaux. Autre exemple : je sais que la ville est moche, donc je vais compenser avec une belle décoration dans mon appart ou repérer les coins sympas dans la ville.

Sais ce qui te réconforte et te fait du bien : ton kit de secours émotionnel

Quand ça va mal, tu dois savoir ce qui te fait du bien. Est-ce que c’est rester dans ton lit cosy avec un bon plat et une série ? Ou plutôt, c’est aller te promener ou aller au sport ? Ou encore appeler tes proches ou voir des gens ? Tu peux lister le contenu de ce petit « kit de secours » avec tout ce qui te fait du bien pour pouvoir piocher dedans le moment venu.
Avoir des moments de down est totalement normal, c’est comme ça que ton mental fonctionne : après beaucoup d’efforts, il a besoin de se relâcher pour se reposer. Ça ne veut en aucun cas dire que tous tes progrès sont perdus, au contraire : tu t’apprêtes à accéder au niveau supérieur !

Les erreurs psychologiques les plus fréquentes avant une expatriation

Une bonne préparation psychologique à l’expatriation ne consiste pas seulement à anticiper les difficultés. Elle consiste aussi à éviter certains pièges fréquents. Voici ce que j’ai pu remarquer pendant mes thérapies et même vivre personnellement et qui ont perturbé l’adaptation et le quotidien :

• Avoir des attentes trop élevées et trop précises

Même si tu te prépares à fond, que toutes les conditions sont réunies, tu ne pourras jamais vraiment savoir comment ça va se passer. Tu ne sais pas comment ton mental va réagir à autant de nouveautés, quelles personnes seront sur place à ce moment-là, etc. Sois sympa et bienveillant.e avec toi-même. Mets tout en place petit pas par petit pas pour ne pas trop te brusquer.

Je te renvoie à l’exercice sur les attentes, il est important que tu saches bien lesquelles sont hypothétiques pour ne pas qu’elles soient une cause de déception. Tu peux aussi en modifier certaines pour qu’elles s’adaptent davantage à ta réalité.

• Te mettre la pression pour avoir une expatriation parfaite

Il y a tellement d’inconnues que tu ne peux rien vraiment prédire à l’avance. L’expatriation n’est pas une liste de cases à cocher, l’expérience est différente pour tout le monde. Encore une fois, prépare une liste réaliste d’attentes et mets des choses en place. Tu verras ensuite ce qui vient à toi ou non. Rien ne sera parfait une fois sur place, ça reste la vraie vie même si tu es dans un autre pays.

Une fois sur place, surtout dans les moments un peu complexes, n’oublie pas de te concentrer intentionnellement sur le positif. Peut-être que pour l’instant le côté social n’est pas encore abouti mais que ton appartement est sympa, que tu as un supermarché cool, que tu commences à prendre tes marques, que tu as des pistes pour des jobs, etc. Le soir, tu peux répertorier tes « 3 kiffs » de la journée. Tes moments préférés, les plus petits soient-ils !

• Vouloir recréer trop rapidement ta vie d’avant

Malheureusement ça ne fonctionne pas comme ça. Reconstruire ton quotidien de A à Z prend beaucoup de temps et c’est totalement normal. Ne te blâme pas pour ça. Certains aspects vont peut-être aller plutôt vite et d’autres te feront bouillir d’énervement. Encore une fois, sois bienveillant.e avec toi-même. Tout prend beaucoup de temps, beaucoup d’aspects seront longs et frustrants et c’est le jeu.

N’oublie pas aussi que ta vie ici sera forcément différente de celle d’avant. Elle va, en plus, évoluer au fur et à mesure de ton aventure, car toi aussi tu vas changer et affiner tes préférences. Reste l’esprit ouvert et flexible à de nouvelles opportunités que tu n’aurais pas envisagées dans ton ancienne vie.

• Te comparer aux autres

Les réseaux sociaux, c’est top mais attention !! N’oublie pas que tout est filtré et que tu ne connais pas l’envers du décor de ce que tu vois. Tu peux aller mal mais poster des photos magnifiques, donc fais pas de conclusions hâtives. Prends du recul sur les contenus qui te font envie : qu’est-ce que je peux en déduire vraiment VS qu’est-ce que j’imagine ?

Exemple : je vois qu’elle est allée se baigner dans une eau bleu turquoise. Par contre, je ne sais pas si elle a apprécié le moment, si sa vie va bien en ce moment, etc. On ne sait pas ce qui se passe chez les autres. Je ne compte plus le nombre de fois où j’ai admiré des photos de voyage de mes copines, pour qu’elles me racontent ensuite le récit en réalité catastrophique de leurs vacances dont elles n’ont pas profité.

C’est d’ailleurs aussi valable quand tu rencontres une personne qui a l’air d’être parfaite mais que tu ne connais pas ! Regarde uniquement les faits.

• Croire que tout ira mieux une fois parti.e

C’est pour toi si ton expatriation est une fuite ! Changer de pays va t’éloigner de certaines problématiques mais ne va pas tout résoudre. Je vois régulièrement ce cas en thérapie et la conséquence, c’est qu’après, le retour te semble impossible. Tu as tellement été dans l’évitement des réelles raisons de ton départ, que les affronter à nouveau n’est pas très réjouissant. C’est pourquoi il est super intéressant de travailler sur ces problématiques pendant ton expatriation, lorsqu’elles sont suffisamment loin pour que tu puisses prendre du recul dessus.

Aussi, comme on l’a déjà beaucoup dit, ne crois pas que l’expatriation soit un long fleuve tranquille car ce n’est pas le cas. Tu vas peut-être remplacer tes problèmes par d’autres et en créer plein de nouveaux qui vont venir s’accumuler. D’où l’intérêt de travailler dessus pour faire baisser cette pile de problématiques qui s’accumulent dans ta tête.

• Attendre d’être au fond du trou pour demander de l’aide

Ce n’est pas parce que tu as choisi de t’expatrier ou que tu es dans un endroit sympa que tu n’as pas le droit d’aller mal. Le soleil ou les beaux paysages ne suffisent malheureusement pas à guérir les problèmes de santé mentale, quoi que les autres personnes en pensent. Au contraire, changer de pays remet tout en question et peut rendre beaucoup plus durs certains aspects de ta vie qui ne te posaient pas de problème avant. Quand tu as un coup de mou, parle-en aux personnes autour de toi, à tes proches back home ou demande de l’aide à une thérapeute.

Comment savoir si tu es prêt.e à partir ?

Ok, maintenant récapitulons tout ce qu’on s’est dit pour s’assurer que tu es bien prêt.e à partir et que tu es dans l’état d’esprit adéquat pour avoir une arrivée en douceur. Voici la checklist d’une préparation psychologique réussie avant une expatriation :

• Tu sais pourquoi tu pars
• Tu t’es bien renseigné.e sur ton futur pays, et notamment sur le négatif
• Tu as préparé le contenu de ton petit « kit de secours » psychologique
• Tu sais sur qui tu peux compter back home en cas de coup de blues
• Tu as bien listé tes attentes en détail pour avoir un petit guide sur place
• Tu t’engages à être bienveillant.e avec toi-même
• Tu comprends que recréer ta vie va prendre beaucoup de temps et d’efforts
• Tu sais que tout ne sera pas parfait mais que ça fait partie de l’aventure
• Tu as un rapport sain aux réseaux sociaux et comprends que toute la vérité n’est pas montrée
• Tu as le contact d’une thérapeute déjà prêt pour ne pas avoir à chercher au dernier moment

Quand consulter une thérapeute avant une expatriation ?

L’expatriation est une incroyable étape de vie, c’est donc tout naturel que, côté santé mentale, ça puisse se gâter. Arriver à prendre la décision, puis à réellement sauter le pas n’est pas donné à tout le monde. Et bien entendu, comme si ce n’était pas déjà suffisamment compliqué seul, beaucoup d’autres défis peuvent se mettre sur ta route : de l’anxiété, une déprime, la culpabilité de laisser tes proches, des relations familiales complexes, des problématiques de couple, etc. C’est totalement normal, changer de pays touche l’intégralité des aspects de ta vie et fait ressortir toutes les problématiques en cours !

Si c’est ton cas et que tu souhaites que ton départ et ton aventure se déroulent le plus tranquillement possible pour pouvoir apprécier le moment, je t’accompagne dans ta préparation psychologique avant ton expatriation, mais aussi tout au long de ton aventure à l’étranger avec plaisir 😊

Prends RDV ici !

Hello ! Moi c’est Sonia, thérapeute pour Expatrié.es et Nomades

Je t’accompagne avant, pendant et après ton expatriation dans les défis de ton quotidien, avec une thérapie sur mesure pour toi et ton (futur) mode de vie.

FAQ PREPARATION MENTALE EXPATRIATION

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L’expatriation est une grande étape de vie qui attire tant qu’elle impressionne. Sauter réellement le pas demande beaucoup de courage, et n’est parfois pas sans conséquence sur ta santé mentale. Bien sûr c’est généralement une expérience positive qui aide à se découvrir et à s’ouvrir, mais parfois un tel changement de vie peut désorienter, les difficultés rencontrées peuvent stresser et causer de l’anxiété qui perdure sur le long terme.

Ton mental est à la fois stimulé et effrayé par les grands changements de vie. C’est pourquoi certaines personnes en sont totalement incapables : plus le désir est grand, plus la peur de changer se manifeste. Pour toi qui as réussi, ça ne veut en revanche pas dire que tout est facile. Voyons ici comment faire pour maîtriser enfin ton anxiété qui te gâche ton quotidien :

Comment reconnaitre ton anxiété ?

Parfois l’anxiété est tellement installée ou tellement sournoise qu’on a du mal à reconnaître que c’est elle et non pas une peur réelle ou des symptômes physiques inquiétants relavant d’une pathologie. D’ailleurs tu peux même avoir l’impression de devenir fou, mais non, c’est juste le fun de l’anxiété !

L’anxiété utilise généralement deux types de techniques pour te perturber :

Des leurres mentaux :

Elle va t’envoyer des pensées dramatiques, défaitistes, inquiètes, pour éviter que tu fasses des changements, que tu sortes trop de ta zone de confort.

Exemple :

• Overthinking avant d’agir, ou après une décision compliquée pour te faire douter
• Te faire paniquer à propos de petites choses du quotidien
• Te faire regretter tes plans de départ ou retour avant même d’avoir commencé à te pencher dessus

Des leurres physiques :

Et oui, l’anxiété t’envoie aussi des sensations corporelles pour te diriger vers ce qui l’arrange et essayer de t’empêcher de faire certaines choses. Le but va être de les repérer pour la démasquer.

Exemples :

• Fatigue générale ou soudaine quand tu veux entreprendre quelque chose de nouveau
• Fourmillements dans le corps, comme une vague
• Inconfort dans ton corps, ne pas savoir quoi faire de tes mains
• Sensation d’évanouissement

Sachant que les leurres sont différents selon chacun, apprends bien à reconnaitre les tiens.

Pourquoi il est important de ne pas la laisser traîner sans agir

L’anxiété est un peu comme un virus : plus tu la laisses faire, plus tu la laisses te contrôler car tu n’as pas la bonne méthode pour t’en débarrasser progressivement, plus elle est forte.

Imagine-la comme le personnage dans Vice-Versa, mais à chaque fois que tu réagis mal face à elle, elle grossit et prend en puissance. À la fin, elle écrase tes autres émotions et tu n’es plus capable de savoir ce que tu ressens vraiment tant tu vois toute ta vie à travers elle.

On ne guérit jamais à 100% de l’anxiété, mais il est totalement possible de t’en rapprocher afin qu’elle ne soit plus qu’une toute petite partie de ta vie. Et bien sûr tu t’en doutes, plus tu commences tard à t’en occuper, plus ton anxiété est importante quand tu commences à prendre les choses en main, plus le chemin sera long pour en guérir.

La méthode pour gérer ton anxiété, peu importe le sujet

La 1^ère chose à savoir, c’est que ton anxiété est guérie quand elle ne t’empêche plus de rien faire, pas quand les symptômes disparaissent. Ceux-ci vont disparaitre au fur et à mesure que tu n’écoutes plus ton anxiété et que tu fais ce que tu veux.

Lorsque tu réalises que tu fais de l’anxiété, il y a une marche à suivre assez simple :

1. Désamorce tes pensées/sensations pour ne pas rentrer dans la spirale

Une fois que l’anxiété t’a attiré.e dans son cercle vicieux, il est beaucoup plus difficile d’en sortir. Dès que tu prends du recul sur le fait que ton anxiété te parle, tu la calmes en répondant « et alors ? What if ? ». Exemple : « Et alors, peu importe si je ne rencontre personne d’intéressant à cette réunion, au moins j’y serai allé », « qu’est-ce que ça peut me faire si je bafouille quand j’essaie de parler allemand, au moins j’aurais essayé ? ».

• Accepte ton anxiété, ne la combat pas

Plus tu combats ton anxiété et plus tu lui donnes de l’attention, plus elle aime ça. Ce qui fonctionne pour la faire baisser, c’est de l’accepter. Comme une voisine que tu n’aimes pas trop, mais que tu laisses rentrer chez toi car une fois installée elle est beaucoup plus silencieuse que quand elle tambourine à la porte pendant des heures.

Encourage-la même, pour lui montrer que tu n’as pas peur d’elle, à t’envoyer des symptômes physiques par exemple. Avoir peur d’elle lui donne aussi de l’énergie mais reprendre le contrôle la fait baisser

• Change-toi les idées

Fais une activité qui t’occupe l’esprit pour te détourner de tes pensées anxieuses. Lis, chante, danse, écoute un podcast très intéressant, fais un alphabet animaux/choses que tu vois dans ta tête, etc.

Et si tu retombes dans la boucle anxieuse, recommence la méthode !

J’espère que mes tips ont pu t’aider et que tu vas bientôt pouvoir profiter davantage de ton expatriation. L’anxiété passe toujours, même si elle est là depuis des années. Il te faut juste utiliser la bonne méthode et garder espoir, tu vas réussir à t’en débarrasser.

Si tu as du mal à gérer ton anxiété seul.e, c’est une problématique que j’accompagne très souvent en séance. Si tu veux qu’on travaille ça ensemble pour t’assurer de te sortir enfin de ton anxiété, tu peux prendre RDV ici.

Hello ! Moi c’est Sonia, thérapeute pour Expats et Nomades

Je t’accompagne dans les défis de ton aventure avec un accompagnement sur mesure pour toi et ton mode de vie

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On imagine souvent les personnes dépendantes affectives dans une vie routinière et classique, avec pour seul centre d’intérêt leur partenaire de toujours. Or, cette image est totalement fausse : la personne la plus indépendante que tu connais, celle qui voyage seule à l’autre bout du monde sans avoir peur de rien, peut-elle aussi basculer dans la dépendance affective sans même s’en rendre compte.

Le but de cet article est de t’expliquer pourquoi ça arrive même aux personnes qui ont pourtant tout pour ne pas le devenir, en quoi l’expatriation et le voyage renforcent souvent cette dépendance ou aident à la créer, et bien sûr comment s’en sortir !

Qu’est-ce que la dépendance affective ?

Petite définition rapide pour qu’on soit toustes sur la même longueur d’onde : la dépendance affective c’est quand on est tellement focalisé sur sa relation que le reste de sa vie perd de son importance. La personne dépendante a besoin que l’autre comble un vide qu’elle n’arrive pas à remplir elle-même, souvent par manque d’estime et de confiance en elle. Seule son ou sa partenaire peut lui apporter l’attention et l’affection qui lui manquent.

Elles ont tendance par la suite à faire passer au second plan leur vie sociale, leurs loisirs, leurs propres désirs et projets etc. Leur pire crainte est d’être seules, c’est pourquoi elles sont capables de tolérer les pires maltraitances dans leurs relations.

Elles sont obsédées par leur partenaire, qui peut bien entendu en jouer. Il a été notamment prouvé que l’inconscient des personnes narcissiques repère celui des personnes dépendantes. Certaines personnes dépendantes sont donc consciemment maintenues sous cette emprise par leur partenaire, ce qui rend la situation encore plus complexe.

Pourquoi est-ce qu’on passe d’indépendant.e à dépendant.e ?

La dépendance affective n’impacte que les relations et les personnes en relation (en ce qui concernant la dépendance affective dans les relations amoureuses). Ce qui explique qu’une personne peut être ultra indépendante et épanouie en étant célibataire, puis plus du tout quand elle est en couple. Oublie les clichés de la personne qui n’a jamais été célibataire ou qui cherche à tout prix à se mettre en couple, la dépendance affective affecte tous types de personnes.

Bien sûr, on a généralement des prédispositions pour tomber dans la dépendance affective, et la plus importante est le manque d’estime et de confiance en soi. Au lieu de se développer soi-même, de travailler sur soi, il est plus facile de se détourner de soi-même pour se focaliser sur quelqu’un d’autre en espérant ainsi résoudre par magie tous nos problèmes.

Pourquoi ça arrive plus facilement en expatriation ou en voyage ?

En expatriation ou en voyage, tu es loin de tes proches et de tes ami.es. Ta ou ton partenaire devient rapidement un pilier dans ta vie, car il est normal d’avoir quelqu’un sur qui on peut pleinement se reposer en cas de problème.

Mais forcément, quand tu as une tendance à la dépendance affective, celle-ci se développe plus rapidement car ton réseau amical n’est peut-être pas aussi fort que le lien avec ton pilier, tes hobbies pas assez importants pour faire le poids etc. Ca part d’un soulagement à se sentir plus en sécurité grâce à cette personne, à être totalement obsédé.e et abandonner tes envies pour te concentrer uniquement sur ta ou ton partenaire.

Comment savoir si je suis dépendant.e affective ?

Tu as l’impression de te reconnaître dans la définition et tu veux en être sûre ? Voici ta checklist symptômes, si tu en coches plus de 3 c’est signe qu’il faut travailler dessus :

• Impossibilité d’imaginer de se séparer
• Impossibilité de s’imaginer heureux.se seule
• Remodeler son identité pour plaire à son partenaire
• Relation fusionnelle
• Besoin de réassurance de la part du partenaire
• Négliger ses autres relations
• Faible estime de soi
• Peu de projets excitants sur le coté qui n’impliquent pas le partenaire
• Obsession du partenaire et de la relation
• Aimer l’autre de façon démesurée
• Tendance à vouloir sauver l’autre ou être sauvé
• Accepter l’inacceptable
• Sa valeur dépend de l’autre
• Peur de l’abandon et de la solitude

Que faire pour en sortir ?

• Rééquilibre les différents aspects de ta vie : le but c’est de t’ouvrir à d’autres aspects épanouissants de ta vie. Commence un nouveau hobby, rencontre du monde etc. Plus tu diversifieras tes sources d’épanouissement, plus ta relation sera saine.
• Travaille sur l’origine de ta dépendance affective : ton estime de toi basse dans les relations amoureuses. Le but est que tu puisses réaliser que tu n’as besoin de personne pour te sentir bien et que tu es quelqu’un de super !
• Assainis ta relation : décortique tous les moments où tu te fais passer au 2^nd plan, où tu es trop focalisé.e sur ton partenaire, où tu t’empêches de faire des choses pour mieux les équilibrer. Travaille en binôme avec ton partenaire.

La bonne nouvelle, c’est que la dépendance affective est totalement réversible quand on travaille correctement dessus ! Il faut juste que tu fasses de petits check-ups réguliers pour t’assurer que tout va bien si tu sais que tu as une tendance à tomber dans la dépendance.

Attention aussi à bien choisir tes partenaires : dès que tu sens que la relation n’est pas équilibrée, que tu n’es pas valorisé à ta juste valeur, red flag !

Si tu souhaites qu’on travaille ta dépendance affective ensemble pour être sûr.e de t’en sortir correctement et durablement, c’est avec plaisir 😊

Je te laisse prendre RDV ici.

Hello, moi c’est Sonia !

Je suis thérapeute pour Expats et Nomades

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Pour moi, l’amitié c’est super important, et encore plus que les relations amoureuses. Une amitié qui dure, c’est un pilier dans ta vie. Mais attention, les amitiés sont aussi à entretenir et à surveiller comme un couple. Elles peuvent demander du travail, du temps et des ajustements pour t’assurer qu’elles sont effectivement saines.

En expatriation, les amitiés prennent généralement encore plus d’importance que d’habitude. Tu as besoin de savoir que tu peux compter sur tes amis s’il y a un problème, et les amitiés évoluent souvent très vite. Sauf que parfois, par peur de rester seul.e, tu peux t’embarquer ou rester dans des relations qui ne sont pas forcément super saines. Une dépendance affective peut s’installer, tes limites sont dépassées, mais tu n’oses rien dire.

Aujourd’hui on va déjà faire un « audit » de tes relations actuelles pour voir si elles sont toxiques ou non, et on verra ensuite que faire si effectivement c’est le cas et que tu as des réajustements à effectuer.

Audit de tes relations actuelles : est-ce qu’elles passent le « healthy friendship test » ?

J’ai quelques questions que j’aime bien poser en thérapie et qui permettent souvent de bien prendre du recul sur une relation.

• Est-ce que tu es libre d’être toi-même ?

Tu montres toutes les facettes de ta personnalité, tu ne joues pas un jeu pour rentrer dans un rôle qu’elle attend de toi. Est-ce que tu modifies ta façon d’être pour réussir à rester dans les bonnes grâces de cette personne ?

• Est-ce que tu te sens jugé.e à certains moments, tu te retiens de dire des choses pour ne pas qu’on te juge ? Est-ce que tu caches des infos parce que tu sais que la personne n’aura pas une réaction appropriée ?

Ça rejoint la question précédente : est-ce que tu es obligé.e de masquer une partie de ta vie, de ta personnalité pour te faire accepter ou éviter de te prendre des remarques désagréables ? Est-ce que tu redoutes à l’avance des réactions si tu dis ou fais quelque chose qui ne lui plaît pas ?

• Qui fait les efforts pour maintenir la relation ?

Objectivement, qui propose de se voir, qui envoie des messages, qui met de l’énergie pour que cette amitié marche ? Est-ce que la personne attend de toi que tu sois sa psy mais elle n’a pas de temps pour t’écouter ? Est-ce qu’elle attend que tu lui rendes certains services mais tu n’obtiens rien en retour ?

• Est-ce que la relation est vraiment équilibrée ? Est-ce que tu te sens en infériorité ou en supériorité par rapport à la personne ?

Une personne avec des traits narcissiques te fera par exemple sentir en infériorité, ou quelqu’un qui n’est juste pas très gentil avec toi, qui te juge pour qui tu es, ce que tu fais, etc.

• Est-ce que tu te sens libre de poser tes limites sans aucune peur, en sachant qu’elles seront respectées par la suite ?

Si tu ne veux surtout pas dire non à cette personne parce que tu penses qu’elle va mal le prendre, red flag. Un.e vrai.e ami.e accepte tes limites avec plaisir. N’oublie pas cette citation que j’adore « si tu ne peux pas accepter mon « non », c’est que tu es déjà occupé à abuser de mon « oui ».

Comment rééquilibrer une amitié toxique ?

Si tu as répondu oui à une ou plus des questions ci-dessus, il va y avoir des réajustements à faire. Le but ici va être de voir quelles sont les problématiques exactes de votre amitié. Est-ce que vous n’êtes vraiment plus compatibles, est-ce que la personne en face a des comportements toxiques mais paraît être ouverte pour en discuter, est-ce que tu es juste dans une relation avec une personne qui a des traits narcissiques et donc t’utilise plus qu’autre chose ?

• Évalue quelles limites sont dépassées

Si ce sont quelques évènements isolés, il y a peut-être un recadrement à faire, des discussions à avoir pour lui faire comprendre ce que tu ressens (et toi qui apprends à poser tes limites). Si c’est constant et que c’est la base de votre relation, soit tu recadres tout d’un coup en espérant que votre relation prenne une dynamique plus saine, soit tu arrêtes la relation.

• Quels sont tous les sujets qui te restent en travers de la gorge quand tu penses à cette amitié ?

Comme pour la question d’avant : est-ce que c’est quelques petites choses dont vous pouvez discuter en adulte, sans vous mettre en victime ni vous blâmer (LIEN) ? Ou est-ce que c’est l’intégralité de votre relation qui n’est plus possible ?

• Qu’est-ce que tu aimerais lui dire mais tu te retiens ?

C’est le moment de te défouler à l’écrit, lâche-toi ! Tu peux lui écrire une lettre que tu ne lui envoies pas, ou au contraire lui envoyer si c’est plus simple pour toi de passer par cette méthode-là.

Écrire va te permettre de prendre du recul sur la situation et de voir à quel point ça t’affecte réellement. Commence par un brouillon où tu mets tout sans te mettre la pression, si tu veux l’envoyer, tu la réécriras par la suite.

• Te sens-tu prêt.e à avoir une conversation avec cette personne en espérant qu’elle prenne du recul, ou penses-tu que c’est sans intérêt ?

La vraie question : penses-tu que la personne est capable de changer pour que votre relation s’assainisse ? Et toi, est-ce que tu es capable de mettre ton énergie pour être le moteur de ce changement ?

La moralité ici, c’est qu’il ne faut jamais rester dans une relation toxique. Elle contribue à baisser ton estime de toi, à la maintenir basse, elle affecte ta confiance en toi, ton amour de toi, ta vision des relations, ton anxiété, etc. Bref, trop d’effets négatifs pour pouvoir continuer tel quel.

Maintenant à toi de voir : est-ce que cette relation peut et vaut la peine d’être sauvée ?

Si c’est quelque chose avec lequel tu as du mal et pour lequel tu aurais besoin d’aide pour prendre du recul sur une relation ou réussir à la rééquilibrer, je t’accompagne avec plaisir 😊

Prends RDV ici pour qu’on travaille ça ensemble.

Et si tu veux en savoir plus sur le sujet des ruptures amicales, j’ai écrit un article à ce sujet ici. Bonne lecture !

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Je t’accompagne avant, pendant et après ton expatriation dans les problématiques de ton quotidien avec une thérapie sur mesure pour toi et ton mode de vie.

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Le retour n’est pas naturel

Ce n’est pas parce que tu reviens dans un endroit que tu connais que tout sera simple : au contraire. Si beaucoup de choses ont changé de ton côté : tu as affirmé tes goûts, ta personnalité, découvert des choses sur toi, évolué, etc., dans ton pays d’origine, les choses sont généralement restées les mêmes. C’est là que le choc intervient.

Non seulement tu es surpris de redécouvrir ta propre culture sous l’angle de la version actuelle de toi, mais en plus, tes proches restés dans ton pays d’origine ont souvent du mal à accepter ton évolution. On attend de toi exactement les mêmes choses qu’avant : il faut que tu retournes à la même place, dans le même moule.

Ta nouvelle identité internationale

C’est généralement à ton retour que tu te rends compte d’à quel point tu as changé, et d’à quel point tu es désormais en décalage avec tes proches ou les personnes que tu avais l’habitude de fréquenter. Tu as forcément été influencé par la culture de ton pays d’expatriation : cela t’a ouvert l’esprit, tu as peut-être aussi cultivé des amitiés avec d’autres expats internationaux, ce qui a encore plus forgé ta propre identité internationale.

Ton rapport au quotidien et aux relations a changé, tes priorités aussi et c’est totalement normal. L’expatriation est un accélérateur de croissance personnelle et de connaissance de soi, ce qui est génial ! Par contre, il faut que les autres puissent aussi te suivre et être alignés avec cette nouvelle version de toi.

La panique pour ton mental

Si, avant, ta zone de confort était dans ton pays d’origine, elle s’est désormais déplacée. Après des mois ou des années dans un autre pays, c’est lui qui te rassure et que tu connais. C’est lui qui est aligné sur qui tu es exactement maintenant et qui te correspond donc le mieux.

En plus, il a bien compris que tu avais réussi à t’installer dans un nouveau pays, donc reproduire la même chose dans un pays inconnu lui fait beaucoup moins peur. Il est habitué à être challengé au quotidien et il adore ! Se stimuler en découvrant régulièrement de nouvelles activités fait beaucoup de bien au mental.

Par contre, il n’a encore jamais fait l’expérience de retourner dans ton ancien pays. En plus, au fur et à mesure de ton expatriation, tu as pris du recul dessus. Tu t’es rendu·e compte de toutes les choses qui ne te correspondaient en fait pas du tout, sauf que tu avais trop le nez dedans pour t’en rendre compte. Maintenant que tu as créé un quotidien sur mesure dans ton nouveau pays, ton mental a peur de rentrer.

L’incompréhension des autres

Souvent, s’expatrier déclenche auprès de notre entourage des réactions variées. Si certaines personnes se montrent très soutenantes et arrivent à comprendre les enjeux d’un tel changement de vie, d’autres ont du mal à faire preuve d’empathie.

Ces dernières se révèlent beaucoup lors de ton retour : elles agissent tout simplement comme si rien ne s’était passé. Elles ne vont pas ou très peu s’intéresser à l’aventure que tu viens de vivre et ne demandent qu’une chose : que tout redevienne comme avant, sans aucun changement. Sauf que souvent, la prise de recul sur ton pays d’origine s’accompagne aussi d’une nouvelle façon de voir ton entourage. Tu réalises souvent que ces personnes ne sont en fait plus très alignées sur la personne que tu es devenu·e.

Pour peu que le pays d’expatriation puisse faire envie ou diviser, les réactions sont souvent encore plus contrastées. Il est très commun de recevoir des piques teintées de jugement (ou de jalousie) au retour, ce qui rend cette période de transition encore plus difficile.

La difficulté d’en parler

Pour faire le deuil de ton expatriation le plus sainement possible, il est idéal d’en parler. De pouvoir non seulement raconter ce qui s’est passé sur place, partager des souvenirs mais aussi te confier sur ce que tu ressens maintenant. Sauf que trouver une oreille attentive et compréhensive est souvent plus compliqué que prévu.

L’entourage dont on parlait juste au-dessus n’est pas ouvert à ce type d’échange car il ne saura pas être neutre dans sa réponse. Ces personnes vont typiquement permettre une discussion à propos de l’expatriation, une fois : la première fois que vous vous revoyez, et c’est fini, elles passent à autre chose. Comme si c’était si facile !

C’est sûr qu’avoir une discussion qui peut déclencher des émotions peut s’avérer être challengeant pour certaines personnes qui ne savent pas comment réagir. Mais c’est parce qu’elles se mettent trop de pression et tentent de se positionner en Sauveur qui saura résoudre toutes tes problématiques.

Petit guide pour un retour le plus en douceur possible :

• Sois bienveillant.e avec toi-même : tu es en deuil de ton ancienne vie et donc tu vas forcément avoir tous les symptômes qui vont avec : tristesse, colère, incompréhension, regrets, etc.
• Vas-y doucement : récapitule tout ce que tu as à faire et priorise au maximum. Le but est d’éviter le surmenage et de préserver ton énergie dans cette période déjà compliquée pour ton mental.
• Trouve des personnes avec qui parler de ton ancienne vie : tu ne peux pas faire comme si elle n’avait jamais existé alors que tu l’as tout le temps en tête. Tout garder pour toi est super inconfortable !
• Fais un tri parmi les personnes que tu retrouves : tu vas rapidement te rendre compte des personnes qui sont intéressées par ton expat, par la personne que tu es devenue, VS ceux qui n’y montrent aucun intérêt et qui ne veulent pas comprendre que tu as changé.
• Ta vie d’expat et ta nouvelle vie d’ex-expat doivent communiquer et non pas s’effacer l’une et l’autre. Garde des traces de ton expatriation chez toi, prends soin de ne pas atténuer la nouvelle personne que tu es devenu.e si elle te plaît !

Si toi aussi tu viens de rentrer d’expatriation et que c’est compliqué, n’hésite pas à te faire accompagner pour avoir un réel espace de parole consacré à ce sujet. Il est important de ne pas enfouir toutes ces émotions sous le tapis car elles risquent de revenir au moment le moins opportun.

En thérapie on travaille non seulement le deuil de ton ancienne vie, la découverte de ta nouvelle identité internationale et comment la transférer dans ton nouveau quotidien, mais aussi les problématiques que tu peux rencontrer actuellement comme la solitude, gérer les relations avec tes proches, te réapproprier ton quotidien etc.

Réserve ton RDV ici si tu sens que ça te ferait du bien, hâte de pouvoir t’aider 😊

Hello, moi c’est Sonia !

Je suis thérapeute pour Expatrié·es et Nomades et je t’accompagne avant, pendant et après ton expatriation dans ton épanouissement quotidien.

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Pourquoi semi-expatriation du coup ? Parce que je ne suis à Berlin que la moitié voire les 2/3 de mon temps. En effet, ma relation avec Berlin et l’Allemagne en général est un peu compliquée (je t’explique pourquoi juste après) et j’ai besoin de respirer le bon air parfumé des boulangeries françaises avant de retourner dans la grisaille allemande le mois suivant.

Bon je t’avoue aussi que je suis arrivée en Allemagne avec un trauma bien présent depuis de nombreuses années : j’avais pris Allemand LV2 pour traduire les chansons de mon groupe préféré de l’époque, Tokio Hotel. Je pensais que mes chances de me marier au chanteur Bill étaient très hautes (il allait forcément me repérer pendant leur concert à Bercy). Il était donc nécessaire que je puisse dialoguer avec lui dans sa langue natale. Malheureusement mon engouement pour ce groupe n’a duré qu’un an, et entre la 3^e et mes études supérieures, j’ai dû subir la laideur de cette langue contre mon gré (en faisant zéro progrès en route).

Maintenant que tu as tout le contexte, laisse-moi donc te raconter mes chocs culturels avec Berlin et l’Allemagne, en tant que Française. Il y aura d’autres parties car j’en ai eu beaucoup haha :

Le décalage entre la vision de l’Allemagne qu’on a en France VS la réalité

En France on a une vision de l’Allemagne qui est en fait très erronée ! On imagine un pays qui fonctionne bien, axé sur la qualité, la technologie, l’ordre, la rigueur. La vie sur place est tout autre : presque tout est au format papier, les faxes sont d’ailleurs encore utilisés. Leur administration est PIRE que la nôtre et en plus ce n’est pas un peuple qui apprécie aider pour faire plaisir. Les maisons n’ont pas de bouche d’aération donc il faut aérer manuellement tous les jours si on veut de l’air frais (oui, même par -5 degrés en hiver) et question mode et déco ils sont bloqués sur les tendances d’il y a 10 ans (vivre le turquoise). Même leur rigueur les dessert : ils sont inflexibles sur beaucoup de points qui les empêchent de progresser.

Leur médecine n’est pas non plus très fiable, beaucoup de mes client.es expats en Allemagne ont eu de mauvaises expériences et essaient de retourner se faire soigner en France dans la mesure du possible. Ici les médecins sont anti-antibio et il faut se montrer ferme pour en avoir ! Par contre, ils distribuent des arrêts maladie à la pelle (il n’y a pas de jours de carence en Allemagne).

La grisaille et l’honnêteté des Allemands

Je me souviens avoir été choquée de la réaction des vendeurs quand j’osais leur demander de l’aide pour trouver un produit : un mix de dégoût et d’énervement. Et oui, en Allemagne, on ne fait pas semblant ! J’avais demandé à mon copain allemand pourquoi les caissières faisaient toutes des têtes de déterrés car en France elles sont plutôt souriantes et sympas. Il m’avait répondu : « Elle est caissière à Lidl, pourquoi elle sourirait ? ». Effectivement, je n’avais pas vu ça sous cet angle. J’avais eu plusieurs expériences similaires avec mon copain qui ne se privait pas de me dire quand il voulait changer le sujet de conversation quand il n’était pas intéressé. Depuis je lui ai appris la politesse/fausseté française.

Pareil quand on voit les gens dans les transports. On dit que les Parisiens font la tête mais ça n’a rien à voir avec les Allemands qui eux ont vraiment l’air de subir leur quotidien. Je trouve qu’ils ont beaucoup plus de similitudes avec certains pays de l’Est qu’avec nous. Je ne me suis jamais autant rendue compte d’à quel point on était latins et chaleureux en France.

Le désintérêt pour la bonne nourriture et leur amour pour la nourriture saine

Mon avis, c’est que les Allemands ne sont pas intéressés par la nourriture. Ou en tout cas, le goût de la nourriture. Ils veulent manger SAIN, peu importe à quel point ils doivent sacrifier le goût. Je le remarque aussi chez les enfants qui attendent (plus ou moins) sagement leurs parents à la box de Crossfit : 100% d’entre eux ont des snacks sains. Je n’en ai jamais vu aucun avec un petit gâteau sympa au chocolat.

En même temps le choix de gâteaux en supermarché ne donne vraiment pas envie. Je me souviens d’un « coup de folie » qu’on avait eu avec mon copain une fois à 22h, une envie de gâteaux tard le soir. On s’était précipités au supermarché et ma déception avait été de taille : RIEN ne me donnait envie. En effet, Lu n’existe pas, Bonne Maman non plus etc.

Les supermarchés sont d’ailleurs petits, tout simplement parce que leur nombre de références est très limité. Fun fact : ils ne connaissent pas le steak haché moulé !! J’ai appris maintenant à m’en satisfaire mais je t’avoue que je respire quand je retrouve mon Leclerc en France. D’ailleurs à chaque nouveau séjour à Berlin, je ramène de la nourriture de France. Je partage toujours ça en story sur Insta, alors si tu es curieux.se tu peux me follow !

De manière générale, ils ne sont pas du tout axés Recherche et Développement pour créer de nouveaux produits : les recettes sont basiques et rien n’est pensé pour améliorer la qualité des produits en termes de plaisir. J’avais eu cette révélation en allant à Picard en France (que j’adore et qui n’existe pas ici bien sûr) pendant la période des fêtes : la recherche mise en œuvre pour toutes leurs délicieuses recettes était incroyable et tout donnait envie. Je m’étais dit que ce n’était absolument pas dans la culture allemande de rechercher de la nouveauté pour améliorer le quotidien culinaire, ni le quotidien dans les autres aspects de la vie. Ils restent campés sur leurs positions et ne vont pas vers l’amélioration.

La laideur de Berlin

Mon dernier choc culturel de cet article, qui a en réalité été le premier et le plus fort de tous, est la laideur de la ville. J’ai visité pas mal de capitales européennes dans le Sud, le Nord et l’Est et de l’Europe mais rien ne pouvait me préparer à Berlin. Une ville immense (8 fois Paris.. !) et surtout, laide dans la plupart des quartiers.

On voit clairement que la guerre est passée par là et que la reconstruction a été rapide, sans se préoccuper de l’esthétisme de l’architecture. Seuls les quartiers qui n’ont pas été détruits sont parfois jolis. Certains immeubles sont peints en couleurs criardes de mauvais goût, comme un Notting Hill raté. Les restaurants aussi n’ont pas eu le mémo niveau beauté : à part les très récents qui font un effort, la plupart sont tristes et ternes.

Il n’y a pas de centre-ville à Berlin et à cause de sa taille, on ne peut pas atterrir au hasard n’importe où : les rues avec des restaurants et commerces sont rares (par rapport à sa superficie). Ce n’est pas une ville où on se promène sans but et où on tombe sur des rues mignonnes. Il faut savoir où on va sous peine de marcher dans des rues grises et sans intérêt tout l’après-midi.

À partir de ça, la ville a développé une esthétique particulière : des tags imposants un peu partout sur les immeubles, même sur les rares à l’architecture sympathique. Cela correspond très bien à la vibe très underground de la ville, mais ce n’est vraiment pas à mon goût.

Mon choc culturel avec Berlin a duré 8 mois et je suis fière de dire que maintenant j’apprécie Berlin pour ce qu’elle a à offrir (pas beaucoup du coup) et j’arrête d’espérer qu’elle se transforme en ce qu’elle n’est pas (une autre jolie capitale).

Hello, moi c’est Sonia ! 🌍

Je suis thérapeute en ligne pour Expatrié.es et Nomades. Je t’aide à surmonter les montagnes russes de ton quotidien, dans tous les aspects de ta vie avec un accompagnement sur mesure pour ta personnalité et ton mode de vie.

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En séance, je donne d’abord toujours des tips ultra pratiques à mettre en place, peu importe la personne, pour déjà créer une base solide quand la santé mentale flanche un peu. C’est ce qu’on va voir en premier lieu.

Ensuite on creuse bien sûr la « vraie » raison derrière la dépression saisonnière. En effet, le manque de soleil peut être l’élément déclencheur de cette déprime/dépression, mais il y a très souvent une autre raison derrière. Avec le soleil, ton mental était capable de tenir le coup face aux problématiques que tu étais en train de vivre, mais là l’hiver t’a déstabilisé.e et les vraies raisons ont repris le dessus. C’est donc ce qu’on verra par la suite, je te donnerai des pistes pour aller creuser de ton côté (ou en thérapie).

Petit rappel : si ça fait plusieurs années de suite que tu vis une déprime ou une dépression saisonnière, c’est probablement parce que ce ou ces problèmes que tu arrives à enfouir le reste de l’année remontent davantage à la surface à ce moment-là !

Maintenant que tu connais le programme, rentrons dans le vif du sujet :

Mes conseils pratiques pour la dépression saisonnière

Focalise-toi sur ton self care :

Dans ces moments-là, tu as souvent moins d’énergie et tu peux être davantage homesick, te sentir seul.e etc, notamment à l’approche des fêtes. Si c’est le cas, je te joins un autre article que j’ai écritsur ce sujet pour doubler ton plan d’action à mettre en place.
Prends le temps de te demander : quelles sont les activités, aussi faciles soient-elles à mettre en place, qui te font te sentir bien et cosy ? Si tu le peux, ralentis ton rythme de vie pour te remettre au centre de ton quotidien au lieu de te laisser entraîner.

Force-toi à penser positif :

Ton mental est pris dans une boucle négative alors que tu as forcément du positif autour de toi. Le but est d’arriver à entraîner ton mental pour qu’il repère les petits éléments positifs qui t’entourent ou qui composent ton quotidien. Par exemple : ton café délicieux du matin, un beau ciel bleu, ta tenue que tu adores, entendre un oiseau chanter, etc. Ça doit être le plus petit possible ! Il faut réapprendre à t’étonner de l’évident comme si tu étais à nouveau enfant. 
J’adore utiliser la méthode recommandée par Florence Servan-Schreiber : se demander chaque soir quels ont été ses 3 kiffs du jour. Ca peut être le plus petit kiff possible encore une fois.

Revois ta routine pour l’adapter à la baisse de luminosité :

Check spécifiquement les levers et couchers de soleil et prévois une sortie en pleine lumière par jour (même sous le ciel gris). Si c’est une pause de 5-10 minutes, c’est déjà bien ! Idéalement sans ton téléphone pour vraiment être focus sur la lumière du jour. Tu peux même faire tes kiffs du jour en même temps pour un max de positivité !

Assure-toi de dormir suffisamment :

Tu es censé.e dormir plus en hiver et encore plus si tu es déprimé.e. N’hésite pas à dormir 1 à 2h en plus par nuit car ton mental utilise beaucoup plus d’énergie en journée pour te maintenir à flot. Ne te flagelle pas de vouloir passer plus de temps au lit, c’est au contraire le moment pour être cosy et te reposer à fond !!
N’oublie pas que si tu dépenses à 70% par exemple, tu dois en retour te reposer à 70%. Vérifie régulièrement le niveau de ta jauge d’énergie pour savoir à quel point tu dois te reposer.

Revois ta routine sociale :

Ce n’est pas parce que tu sens que ton énergie sociale baisse à cause de ta déprime/dépression saisonnière, que c’est un signe pour t’isoler. C’est important pour toi de voir que tu es soutenu.e quand ça va moins bien.
Par contre, pas question de t’épuiser non plus, si d’ordinaire tu as une vie sociale super chargée. Allège ton emploi du temps et, si possible, aménage tes sorties pour qu’elles soient les moins fatigantes possible : pas trop loin, pas trop tard, et privilégie le week-end en journée pour voir la lumière du jour.

Ces conseils sont la base à mettre en place pour traiter les symptômes de ta dépression saisonnière (la fatigue, la baisse de moral, etc.). Maintenant essayons de creuser plus loin.

Trouver la réelle cause de ta dépression saisonnière

Commençons par la base : est-ce que tes différentes sphères de vie sont équilibrées et épanouies ? Pour te garantir une évaluation précise, tu peux utiliser la méthode FAITS  – OPINIONS  – SENTIMENTS.

FAITS : Quels sont les faits pour chaque sphère de vie ? Sois objectif·ve et ne te juge pas, on est justement là pour améliorer les choses 😊

OPINION : Qu’en penses-tu ? Quelle est ton opinion sur la situation ? As-tu de la motivation pour changer, es-tu fière de ce que tu as construit ? As-tu abandonné les améliorations ?

SENTIMENTS : Qu’est-ce que ces constats te font ressentir ? Plutôt de la joie ? De la colère ? De la tristesse ?

Maintenant que tu as ta méthode, passons à l’analyse précise :

Tes amitiés : sont-elles saines et soutenantes ? Te sens-tu bien entouré.e dans ton expat ? Est-ce que tu as cultivé des amitiés back home ? Ou au contraire est-ce que tu te sens seul.e et isolé.e ?

Tes loisirs : ils doivent être existants et épanouissants, si possible à faire en dehors de ton couple pour avoir un temps à toi. Si tu ne sais pas par quoi commencer ni ce que tu aimes, teste ! Aucune honte à ne pas avoir de passion spécifique, c’est le cas de plus de 80% des gens.

Ta vie sentimentale : es-tu heureuse dans ton célibat ou ton couple ? Si non, qu’y a-t-il à corriger ? Est-ce que tu es bloqué dans un schéma répétitif d’échecs de tes rencontres ? Est-ce que la charge mentale est bien répartie ?

Ta vie familiale : comment sont les relations avec tes proches back home ou ta famille sur place ? Pas besoin de proximité incroyable, elles peuvent être épanouies même si tu as coupé le contact par exemple.

Ta vie professionnelle : est-ce que tu te plais toujours dans ton travail ? Tu te poses des questions ? Tu sens que tu as besoin d’un changement ?

Ta vie quotidienne : es-tu heureux.se de ton équilibre quotidien ? De l’agencement de tes journées ? As-tu du temps à toi pour faire des activités épanouissantes ? Ou au contraire est-ce que tu cours tous les jours après le temps et du coup tu es frustré.e ?

Ton hygiène de vie : est-ce que tu dors bien et suffisamment ? Tu fais un peu d’exercice ? Comment est ton niveau de stress et d’anxiété ?

Autre exercice à faire : évalue ce qui te prend le plus d’énergie (voire les personnes) au quotidien. Reprends les sphères de vie pour pouvoir prendre du recul. Tu peux aussi te faire comme un camembert avec des pourcentages de ce qui te prend ton énergie au quotidien.

Fais aussi la même chose avec ce qui t’en donne et qui te rend heureux.se pour voir si tu cultives suffisamment ces éléments dans ta vie quotidienne.

Une fois que tu sais ce qui te prend de l’énergie, demande-toi sur quoi (ou qui du coup) tu as le contrôle. Est-ce que tu mets ton énergie dans des choses sur lesquelles tu n’as pas d’influence ? Est-ce que tu es en sauveur.se et tu essaies de résoudre des problématiques qui ne sont pas les tiennes ?

Généralement quand tu fais une déprime/dépression c’est que tu as besoin de réaligner ta vie à qui tu es maintenant tout de suite, pas la personne que tu étais il y a quelques mois ou quelques années. Tu es en fait en période de transition sans le savoir !

J’espère que cet article aura pu t’aider ! Of course c’est compliqué de faire des préconisations précises puisque je ne te connais pas mais je pense que tu as déjà là une bonne base pour prendre du recul et repérer des points à travailler.

Si tu sens que tu as besoin d’être accompagné.e dans cet exercice, ce sera bien sûr avec plaisir ! Je suis bien placée pour savoir à quel point travailler à deux pour résoudre une problématique est efficace et aide aussi à te sentir moins seul.e.

Je te laisse prendre RDV ici, pour ne pas laisser traîner ça et retrouver le plus vite possible ta joie de vivre 😊

Hello, moi c’est Sonia ! Je suis thérapeute pour Expatrié.es et Nomades 🌍

Je t’accompagne dans les montagnes russes de ton aventure, au gré des saisons avec une thérapie sur mesure pour ta personnalité et ton mode de vie.

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Les fêtes de fin d’année peuvent être une période particulièrement éprouvante pour les expatrié.es, et surtout lorsqu’iels ont une famille habituée aux tensions. Que ce soit pour apaiser la situation, pour éviter au possible les tensions, ou encore en jouant les médiateurs, certains expatriés se retrouvent à prendre un rôle qui ne leur appartient pas, juste pour tenter de garantir la paix entre les membres de leur famille.

Beaucoup de personnes hésitent alors à rentrer pour ne pas se retrouver à nouveau au centre de conflits qu’elles réussissent à éviter en vivant dans un autre pays. Cette pression de vouloir que tout se passe bien est souvent plus forte sur les expatrié.es qui ne rentrent que peu de jours par an et souhaitent profiter au mieux de ce moment en famille pendant les fêtes.

Pour illustrer ce phénomène qui empêche les expats de bien profiter de leurs fêtes, laisse-moi te raconter l’histoire de ma cliente Jeanne qui a réussi à changer son état d’esprit en une séance et a passé un super réveillon l’an dernier !

Le contexte de la vie d’expatriée de Jeanne

Jeanne vit à Madrid depuis 5 ans. Je la voyais en thérapie depuis déjà quelques mois et l’an dernier, à l’approche des fêtes on a commencé à parler d’un nouveau challenge auquel elle allait devoir faire face cette année :

Rentrer chez ses parents en France pour les fêtes, alors qu’elle anticipait un réveillon mouvementé et stressant, comme tous ceux qu’elle a pu vivre avant.

Jeanne vient d’une famille très traditionnelle, qui adore faire des remarques déplacées à tout le monde. La moindre nouvelle de sortie du modèle familial parfait attendu se répand comme une trainée de poudre et est largement discutée et critiquée par tous (sauf Jeanne qui aimerait qu’on la laisse un peu tranquille).

Le réveillon est souvent synonyme de malaise à cause des comportements toxiques de sa famille et elle ne peut s’empêcher d’essayer de tout temporiser : elle surveille tout le monde, change les sujets quand elle sent que les esprits s’échauffent et essaie d’alléger l’atmosphère quand celle-ci devient pesante.

Elle a l’impression que c’est son rôle de maintenir l’ordre dans sa famille pour éviter les débordements, car elle n’imagine pas que les autres auront la même implication qu’elle. Le problème c’est qu’elle est du coup tout le temps sur le qui-vive, qu’elle s’épuise et qu’elle ne profite pas.

Mais alors, quel est le problème ici ? Pourquoi est-ce que Jeanne n’est pas capable de prendre du recul et de laisser sa famille ruiner leur propre réveillon s’ils en ont envie ?

Comment savoir si tu joues toi aussi le rôle du Sauveur ?

Le Sauveur pense toujours bien faire et aider les autres, sauf que du coup il se met au second plan !

Tu as l’impression de te reconnaître mais tu n’es pas sûr.e ? Voici quelques exemples de comportements du Sauveur :

• Tu ressens la responsabilité de l’apaisement familial alors qu’on ne t’a rien demandé
• Tu passes ton temps à scruter les conversations pour t’assurer que tout va bien
• Tu as l’impression d’être tout le temps concerné par ce qui se passe et que donc tu dois tout le temps surveiller
• Tu es un.e expert.e à sentir le moindre shift d’ambiance (pas causé par toi bien sûr) et tu interviens vite
• Tu te responsable des émotions des autres, donc tu cherches toujours à faire en sorte que tout aille bien

Tu comprends le poids de la responsabilité que tu te mets spontanément, sans que personne ne te l’ait demandé et surtout sans que personne ne le remarque donc ne te remercie ?

Laisse-moi t’expliquer un peu plus en détail ce qui se joue inconsciemment dans ta tête et celle de tes proches à ce moment-là :

Le décorticage des comportements toxiques de Jeanne et de ses proches
(à utiliser par la suite pour améliorer TES relations)

Grandir dans une famille pas très saine laisse souvent des traces, et si Jeanne n’aime pas critiquer les autres, elle adore en revanche les sauver. Et agir en tant que Sauveuse, c’est un des trois rôles que Jeanne peut endosser, pour s’assurer de rester dans une relation toxique.

On les retrouve dans ce super triangle, le triangle dramatique de Karpman (que j’aime appeler le triangle des relations toxiques) :

Le triangle vient d’ici

Voici les trois rôles concernés, et surtout comment en sortir :

Pour avoir des relations saines, il est important de rester en dehors de ce triangle. Or, Jeanne et sa famille plongent en fait dedans sans s’en rendre compte à chaque interaction pendant le réveillon.

Le super-pouvoir de ce triangle c’est que chaque angle communique avec les autres : le sauveur et la victime sont un super duo, le persécuteur et la victime aussi. Le sauveur et le persécuteur un peu moins par contre.

Voici leurs caractéristiques, avec des exemples pour t’illustrer. Essaie de repérer ton ou tes angles de prédilection (on en a toujours au moins un) : 

LA VICTIME

La personne qui prend le rôle de la victime se sent impuissante et irresponsable face à ses malheurs. Elle espère que les autres viendront la sauver. Elle prend le dessus sur la situation en s’apitoyant sur son sort et en espérant de l’aide, souvent sans la demander vraiment.

Ici, Jeanne imagine les membres de sa famille comme des victimes qu’elle peut et veut sauver. Elles sembleraient lui envoyer des pensées pour lui dire « viens nous sauver de cette situation gênante ! ».

Les émotions de la Victime sont bien entendu valides, mais elles n’aident pas à améliorer la situation puisque :

• La Victime appelle le Sauveur car elle pense que seul lui pourra l’aider comme elle est totalement impuissante (Jeanne est notre Sauveuse ici)
• Elle appelle aussi le Persécuteur car elle se laisse faire. Sa faiblesse peut énerver ou attirer les personnes qui veulent profiter d’elle (le Persécuteur est ici représenté par les membres les plus vindicatifs de sa famille)

Comme tu peux le voir, dès lors que tu es en Victime, tout t’incite à rester dans le triangle des relations toxiques et à attirer les autres dedans.

Par contre, quand la patience de la Victime a trop longtemps été abusée, elle peut aussi passer en Persécuteur, c’est ça le fun du triangle : rien n’est figé ! Exemple : Jeanne pourrait en avoir assez de ressentir cette pression (qu’elle se met toute seule) et pourrait finir par exploser en plein repas en disant ses quatre vérités à toute sa famille.

LA SAUVEUSE

Elle veut absolument aider et protéger. Cela part d’une bonne intention, mais il devient toxique lorsqu’elle est convaincue qu’elle est essentielle à la résolution du problème. C’est exactement Jeanne : elle pense sa famille incapable de résoudre ses propres problèmes qu’elle se crée, elle les voit comme des enfants. La sauveuse voudrait agir à la place de l’autre, ou elle s’imagine tellement dans ses chaussures qu’elle a les mêmes sensations que si c’était son problème à elle. Pareil pour Jeanne, elle imagine que son propre malaise est le même pour tout le monde, alors que peut-être que non !

Exemple : « Ne t’inquiète pas, je vais me charger de ça » (alors qu’on ne lui a rien demandé), « et si on changeait de sujet ? Maman, tu veux nous parler de … » (alors que personne n’a rien dit).

• La Sauveuse attire généralement les Victimes. Elles savent très bien se repérer, et vice versa d’ailleurs. Attention, ce n’est pas parce qu’elle veut aider que la situation est équilibrée : la Sauveuse se considère SUPÉRIEURE à la Victime. Elle pense avoir toutes les réponses. C’est exactement le cas de Jeanne qui voit sa famille comme des enfants, et elle en tant qu’adulte raisonnable.

Le triangle va à nouveau devenir fun : la Sauveuse peut aussi passer en Persécuteur quand elle commence à être frustré. Et oui, à force de voir qu’elle n’obtient aucun résultat malgré tous ses efforts pour sauver la personne, elle s’énerve ! Ce serait tellement plus simple si elle était à sa place, elle sait exactement ce dont elle a besoin (bien sûr que non, en réalité).

LE PERSECUTEUR

Il critique, juge, fait des reproches, blâme les autres. Il est souvent le résultat d’un mélange d’émotions telles que la tristesse, la colère, la frustration qui ont été contenues trop longtemps. Ils sont ici, les méchants dans l’histoire de Jeanne, ce sont d’eux que Jeanne veut sauver le réveillon !

Exemple : « Tu as entendu ce que X a fait la semaine dernière ? », « Tu ne rentres pas assez souvent, on ne te voit jamais et ta grand-mère vieillit ! »

• Le Persécuteur cherche à faire de son interlocuteur sa Victime. Il se considère supérieur et veut prendre le dessus dans l’interaction.

COMMENT SORTIR DU TRIANGLE DRAMATIQUE ?

C’est simple : commence par repérer les situations de vie où tu es ou as été dans un des coins du triangle (on a généralement un angle préféré). Qu’est-ce qui t’y a attiré ? Une personne ou une situation en particulier ?

Il faut ensuite rééquilibrer ta communication pour t’extraire du Triangle en communiquant en Adulte cette fois-ci, avec la méthode de la Communication Non Violente.

• En exprimant des faits et non des reproches
• En exprimant tes émotions sans qu’elles ne prennent le contrôle : j’exprime ma colère sans me mettre en colère
• Sans blâmer l’autre : en utilisant le « je » et en partant de toi
• En posant des questions pour avoir le point de vue de l’autre

Tu peux par exemple totalement demander de l’aide sans être en Victime : « Je me rends compte que je me mets beaucoup de pression à essayer d’apaiser tout le monde pendant le dîner, pourrais-tu me venir en aide ? »

Mais aussi, exprimer ton mécontentement sans passer en Persécuteur : « Je vous avoue que j’ai hésité à venir car le réveillon est toujours très stressant pour moi, je ne peux pas me relaxer car les conversations tournent toujours en disputes. ».

Ou encore essayer d’aider quelqu’un sans être en Sauveur : « Je comprends ta situation et effectivement ça ne doit pas être facile, surtout pour toi qui ne rentres qu’une fois par an. Comment pourrait-on t’aider ? »

D’une manière générale, si vous vous rendez compte au milieu de la conversation que vous êtes dans le triangle, écourtez-la et reprenez plus tard une conversation en Adulte dans de meilleures conditions.

Les résultats de la séance

Une fois que Jeanne a compris la dynamique toxique de sa famille qui l’a attirée dans une position de sauveuse, elle a pu ouvrir les yeux. Toutes les personnes impliquées dans ces discussions sont des adultes, totalement responsables. Elles sont capables, elles-mêmes, de prendre en charge les conséquences de leurs propres actions.

Jeanne prend le rôle de sauveuse de la situation, comme si elle était la seule à pouvoir le faire, alors qu’il faut laisser aux autres assumer les conséquences de leurs actes ! Sinon comment peuvent-ils évoluer et progresser ? Ici, comment les personnes responsables de la mauvaise ambiance pourraient subir les conséquences de leurs actes si Jeanne sauve la situation avant qu’il ne se passe quoi que ce soit ?

Cette prise de recul lui a fait un électrochoc et elle est rentrée chez sa famille avec un vrai plan d’action.

Résultat : son meilleur réveillon depuis qu’elle est adulte ! Elle n’est jamais intervenue et s’est même autorisée à quitter la pièce pour vaquer à ses occupations quand l’ambiance ne lui allait pas.

Parfois, voir une perspective différente d’une même situation change TOUT ! En s’autorisant à sortir de son schéma de sauveuse qu’elle ne voyait pas, Jeanne s’est déchargée d’un gros poids et peut enfin être réellement à sa place : en dehors de toute cette toxicité.

C’est pour ça que la thérapie c’est génial : tu travailles en équipe pour résoudre tes problématiques, et les résultats transforment ton quotidien ! Ici cette prise de conscience lui a pris littéralement une séance, et c’était la seule qu’on a eu avant son réveillon.

Si comme Jeanne, tu ressens que tu te mets beaucoup de pression à apaiser et temporiser les autres, pendant les fêtes ou autres, c’est le moment de venir travailler ça en thérapie pour te focus à nouveau sur toi !

Prends RDV ici pour qu’on commence dès maintenant à te soulager 😊

FAQ tensions familiales pendant les fêtes

Comment gérer une famille toxique pendant les fêtes ?

Ton but est de rester à l’extérieur du Triangle. Si tu ne te fais pas toucher, tu ne peux pas être attiré dans les dramas. Trouve-toi une personne safe, un endroit safe où aller entre les plats si vraiment c’est compliqué. Ne t’implique pas, même si on t’invite dans un conflit. Si tu ne provoques pas un conflit, alors il faut que ça te passe au-dessus de la tête.
Si les fêtes sont vraiment trop compliquées à gérer, tu peux même arrêter de rentrer à ce moment-là et choisir une période plus propice à la détente. Tu n’as pas à subir le moment sous prétexte que c’est la tradition.

Comment arrêter de vouloir sauver tout le monde ?

Commence par considérer tout le monde (sauf les enfants bien sûr) comme des adultes responsables, même s’ils ne le sont en réalité pas. Tu n’es pas leur parent, donc tu n’as aucun rôle à jouer en ce sens. En les sauvant continuellement, tu les protèges et tu les empêches de subir les conséquences de leurs actes. Peut-être que si tu laissais ton oncle s’engueuler bien fort avec tout le monde une bonne fois pour toutes, il ne serait plus invité et ça réglerait pas mal de problèmes ? Au lieu de ça tu ne fais que repousser ce moment.

Comment prendre du recul face aux conflits familiaux ?

Trois questions à te poser :

• Est-ce que tout le monde est en sécurité physique, que ce ne sont que des conflits sans violence ?

• Es-tu concerné par ce conflit ?
• As-tu commencé ce conflit ?

Si les réponses sont oui, non, non, alors il faut que tu prennes absolument du recul. Force-toi à ne pas intervenir, vaque à tes occupations, quitte la pièce. Pose tes limites, dis officiellement que tu ne veux plus en entendre parler. Changer les dynamiques familiales peut prendre du temps mais ça vaut le coup !

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